¿Cómo bajar de peso después de los 40 años?

Subir de peso cuando no se ingiere una alimentación equilibrada o no se practica ejercicio físico de manera regular es relativamente fácil. Sin embargo, perder esos kilos de más es una tarea que en ocasiones resulta compleja y más si la persona ya ha superado los 40 años de edad.

Con el paso del tiempo, el organismo no quema tantas calorías como antes haciendo exactamente lo mismo, pues va a un ritmo más lento lo que hace que adelgazar sea más complicado.

Una publicación del medio digital Business Insider asegura que es normal que, a medida que la edad avanza, el cuerpo requiera menos calorías para funcionar. El problema radica en que las personas no son tan conscientes de esos cambios, por lo que normalmente siguen comiendo lo mismo que 10 o 20 años atrás, lo que dificulta mantenerse en un peso saludable.

Según el Consejo Americano de Ejercicio, como resultado de la desaceleración del metabolismo, el cuerpo podría estar quemando 300 calorías menos que cuando la persona tenía 20 años, algo que tiende a empeorar cuando se es sedentario.

No obstante, lo ideal no es recurrir a dietas “milagro”, que hacen perder kilos por poco tiempo. Si bien es natural que toda persona que desea adelgazar quiera hacerlo rápidamente, esto no siempre funciona y puede tener efectos adversos.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos (CDC), la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante, entre una y dos libras por semana, logran mejores resultados.

“Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Se trata de adquirir un estilo de vida que incluye una alimentación saludable y actividad física regular”, asegura la citada fuente. Así las cosas, estas recomendaciones ayudarán a bajar de peso o evitar ganarlo a medida que los años pasan.

Comer menos

Es importante empezar por comer menos. Un estudio de la Universidad de Duke asegura que con eliminar 300 calorías al día se puede mejorar la salud cardiovascular al tiempo que se minimiza el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad. Lo ideal es incluir en la dieta alimentos saludables como frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales, entre otros.

Si bien las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, en general, según la Organización Mundial de la Salud, las calorías necesarias son de 2.000 a 2.500 día para hombres y 1.500 a 2.000 para mujeres.

En un plan de alimentación saludable es importante incluir productos ricos en fibra, pues estos llenan más rápido y generan sensación de saciedad consumiendo menos calorías. Adicionalmente, estos nutrientes mejoran la digestión que suele volverse más lenta por los cambios hormonales que se derivan de la edad.

Un aspecto más a tener en cuenta es el control de los carbohidratos, especialmente los refinados. Mantener a raya este tipo de alimentos ayuda a combatir la resistencia a la insulina y promover niveles de azúcar estables en la sangre.

Adicionalmente, si en la dieta se incluye suficiente proteína, de esta manera se evita la pérdida de músculo y se mantiene el metabolismo activo porque el cuerpo trabaja más para digerir este tipo de alimentos, indica un artículo del diario El Confidencial.

Hacer ejercicio

Aunque se reduzca la comida, es importante hacer ejercicio, pues si no se cumple con este objetivo es posible que se presente una verdadera ralentización del metabolismo derivada de la edad. De acuerdo con los expertos, una disminución significativa de la masa muscular, causada por la falta de actividad física, desencadena la desaceleración metabólica.

También es clave dormir bien. Cuando las personas avanzan en edad van perdiendo la capacidad de tener un sueño profundo, lo que se ve reflejado en el peso, pues se ha demostrado que no dormir bien se asocia con una reducción de la leptina, la hormona que inhibe las ganas de comer.

De manera contraria, lo que ocurre es que se aumenta la grelina, otra hormona que despierta la sensación de apetito. Eso hace que las personas sientan más hambre durante el día y tiendan a consumir más alimento del necesario. Además, la falta de sueño también reduce la capacidad de creación de masa muscular. Por eso, un buen descanso es fundamental para adelgazar, asegura un artículo publicado en el diario El País, de España.