¿Cómo bajar de peso?: La dieta empieza en la mente

Enero es el mes de las dietas. Muchos las comienzan ante todo el desbarajuste causado por comer de manera irrestricta durante el fin de año. Pero la realidad es muy triste. Como muchos pueden atestiguar, bajar de peso con dietas restrictivas lleva a que las personas tiren la toalla y vuelvan a recuperar el peso perdido a los pocos meses o días.

Hay cada vez más evidencia científica de que ese tipo de dieta no funciona, pues la restricción tiene un efecto búmeran: hace que la persona quiera luego comer más, y eso, a largo plazo, ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea más difícil bajar de peso en el futuro. Según The New York Times, acoger la última dieta afecta el cuerpo de muchas maneras negativas como en la disminución de la memoria y las funciones ejecutivas del cerebro, o en provocar pensamientos obsesivos y generar ansiedad por el aumento de la hormona del estrés, el cortisol.

El peso baja ante una dieta restrictiva, “pero vuelve”, dice al diario neoyorquino Traci Mann, directora del Laboratorio de Salud y Alimentación de la Universidad de Minnesota. “Sucede sin importar quién eres; les sucede a personas con gran fuerza de voluntad y a personas con una fuerza de voluntad de mierda”. Por eso, para esta experta, autora del libro Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again, una dieta es la forma más desagradable y cortoplacista de bajar de peso.

Pero eso no significa que bajar de peso sea una causa perdida. Todo lo contrario, hay esperanza, aunque para ello se requiere entrenar más la cabeza que el estómago. “El cerebro siempre es un aliado de la pérdida de peso. Él siempre quiere estar bien y sentirse bien. Es erróneo pensar que las personas no quieren adelgazar, que son perezosas o que no controlan su peso por baja autoestima”, señala el médico psiquiatra Juan Carlos Alba Maldonado.

Los expertos dicen que hay que olvidarse de contar calorías, pesarse y, especialmente, prohibir sus comidas favoritas. Lo que busca este acercamiento es entrenar al cerebro para cambiar hábitos. Muchas investigaciones muestran que la mente tiene un papel fundamental en la alimentación. De hecho, a veces un antojo de comida llega cuando la persona está débil emocionalmente y recurre a un alimento hipercalórico en busca de consuelo, ya sea consciente o inconscientemente. Ello puede suceder cuando se enfrenta a un problema difícil, se siente estresado e incluso aburrido.

A esto se le conoce como alimentación emocional y puede sabotear los esfuerzos que una persona hace para bajar de peso. A menudo conduce a comer en exceso alimentos ricos en calorías, dulces o altos en grasa. Ante esta nueva evidencia, muchos expertos en nutrición consideran que bajar de peso es un proyecto multidisciplinario en el que no solo hay que contar con un nutricionista, sino con un psiquiatra que ayude a entender la motivación a la hora de comer.

Hay mecanismos que se pueden poner en práctica para hacer más consciente a la persona de lo que come, aceptar las comidas que va a escoger para alimentarse en el día, evitar los antojos y darles una nueva forma a los hábitos alimenticios. Para Judson Brewer, un experto en comportamiento de la Universidad de Brown, el paradigma de la fuerza de voluntad no opera y lo primero que una persona debe hacer es “conocer cómo funciona su mente”.

Una manera de hacerlo es entender que la mente asocia ciertas comidas a la felicidad. Por ejemplo, la gente tiende a celebrar fechas especiales con ponqués y helados. Así, el cerebro aprende a asociar el helado con la sensación de bienestar. Un helado de vez en cuando no es problema. Pero sí es inconveniente cuando cada vez que la persona se siente mal busca uno para reconfortarse.

Para Brewer, comer sin conciencia es el resultado de hábitos que se refuerzan con el tiempo, pero que pueden ser interrumpidos. El experto diseñó una aplicación que se llama Eat Right Now para que las personas hagan ejercicios tipo mindfulness y puedan cambiarlos. A juzgar por un estudio hecho entre más de un centenar de mujeres con sobrepeso, este entrenamiento ayuda a reducir los antojos 40 por ciento. Otro trabajo realizado por expertos de la Universidad de Columbia encontró que, cuando la gente come con conciencia, se producen una serie de mejoras no solo en el peso, sino en los niveles de glucosa, colesterol y presión arterial.

Con el tiempo, según le dijo Brewer a The New York Times, es posible desarrollar muchos más hábitos que hacen comer, ya sea en presencia de emociones tan variadas como la ira, el estrés, el aburrimiento. Mientras más automáticos sean estos actos, más se volverán parte de su vida sin notarlo. Los ejercicios tipo mindfulness logran que esos comportamientos automáticos sean mucho más conscientes, lo que permite reprogramar la mente para que no provoque esa sensación placentera.

Para lograrlo, los expertos dicen que hay que parar antes de actuar y pensar en lo que va a comer y por qué. En la medida en que come, debe pensar en las sensaciones de textura y gusto que provocan esos alimentos al masticarlos y los sentimientos que siente al hacerlo.

Los expertos en mindfulness recomiendan ciertos pasos, como ver a qué horas come y si lo hace con hambre o sin ella. También es importante mirar las texturas, colores y aromas de la comida. Al primer mordisco, ponga atención a la comida y después de un tiempo fíjese en si está lleno o no.

Si quiere cambiar un hábito, por ejemplo, comer menos papas fritas o galletas, la recomendación es pensar en lo que dispara ese comportamiento y si es una emoción o si es una manera de consolarse por algo. Mientras come, piense en cómo se beneficia ingiriendo esos alimentos y cómo se siente luego de hacerlo, es decir, si siente culpa, satisfacción, felicidad. Eso ayudará a actualizar la información que el cerebro tiene sobre ese alimento. La alimentación consciente busca que las personas mantengan una relación saludable con la comida. “La comida no es buena ni mala, sino el uso que yo le dé”, señala Alba Maldonado, psiquiatra con maestría en mindfulness.

El proceso no es fácil, pues en el camino es posible enfrentar altibajos emocionales. Para que sea más sencillo equilibrarlos, “hay que cambiar la percepción de la alimentación: que mi cuerpo y mi mente estén satisfechos y que perder peso no se perciba como un castigo”, dice Alba Maldonado. Reitera que las dietas restrictivas que castigan los antojos no sirven. La idea es ser consciente para ir disminuyendo el consumo en exceso de un alimento. “No tomar un litro de gaseosa, sino una botella más pequeña o buscar cuál de las bebidas es la que menos daño le hace”, dice. Agrega que la motivación no puede estar basada en un solo objetivo: “Por ejemplo, bajar de peso sin considerar mejorar el estado de salud. Si no alcanzo la meta, me frustro y abandono el tratamiento”.

Por último, recomienda hacer actividad física, pues promueve una mente sana. Porque en una mente sana, consciente y controlada no entrarán alimentos que lo pongan en problemas.