¿Cómo bajar el colesterol alto con una dieta saludable? Estos son los alimentos que recomiendan expertos

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre y el cuerpo necesita colesterol para formar células sanas, pero tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, de acuerdo con Mayo Clinic.

Asimismo, la entidad sin ánimo de lucro explicó que el colesterol alto puede heredarse, aunque suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable, por lo que se puede prevenir y tratar.

Hay que señalar que el nivel alto de colesterol no tiene síntomas y la única forma de detectarlo es través de un análisis de sangre.

Factores de riesgo

- Mala alimentación: Comer grasas saturadas, que se encuentran en productos animales, y grasas trans, que se encuentran en algunas galletas, bizcochos comerciales y palomitas de maíz para microondas, puede elevar el nivel de colesterol. Las comidas con alto contenido de colesterol, como la carne roja y los productos lácteos enteros, también aumentan el colesterol.

- Obesidad: Tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más aumenta el riesgo de tener colesterol alto.

- Falta de ejercicio: El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno») a la vez que aumenta el tamaño de las partículas que componen el colesterol LDL (colesterol «malo»), lo que lo hace menos nocivo.

- Tabaquismo: Fumar cigarrillos daña las paredes de los vasos sanguíneos y los hace más propensos a acumular depósitos de grasa. Fumar también podría bajar el nivel de colesterol HDL, o colesterol “bueno”.

- La edad: Debido a que la química del cuerpo cambia a medida que pasan los años, sube el riesgo de tener colesterol alto. Por ejemplo, a medida que se envejece, el hígado puede cada vez menos eliminar el colesterol LDL.

- Diabetes: Un nivel alto de azúcar en sangre contribuye a niveles superiores de un colesterol peligroso denominado lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) y a bajar el colesterol HDL. El nivel alto de azúcar en sangre también daña el revestimiento de las arterias.

Por tal razón, para para ayudar a prevenir el colesterol alto, Mayo Clinic recomienda seguir una dieta baja en sal, que ponga énfasis en el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales, ya que estos tienen un alto contenido de fibra.

Sin embargo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. Por eso, es importante consultar a un experto para que lo guíe.

Otra recomendación de la entidad es limitar la cantidad de grasas de origen animal y usar las grasas buenas con moderación. También recomienda bajar de peso y mantener un peso saludable y para perder peso hay que tener un déficit calórico, que es cuando las personas consumen menos calorías que las que gastan en el día a día.

Asimismo, es importante dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y controlar el estrés.

De igual forma, es importante realizar ejercicio al menos 30 minutos diarios, pues según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Además, realizar ejercicio no solo reducirá el colesterol, sino que también mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejora la salud ósea y funcional, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión, reduce el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales y, ayuda a mantener un peso corporal saludable.