¿Cómo bajar los kilos de las fiestas navideñas?

Cuando se habla de peso, las navidades le pasan factura a todo el mundo. Las novenas, los viajes y los reencuentros con amigos llevan a que las personas ingieran cantidades de comida y bebida superiores a las habituales. En estas fechas el consumo es tan excesivo que según un estudio del New England Journal of Medicine, la gente aumenta entre 500 gramos y 3 kilos en esta temporada. Pero muchos no logran deshacerse de ellos después y los que lo hacen pueden tardar entre 6 y 8 meses en volver a su peso habitual.

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Otro estudio publicado a finales de diciembre por la Universidad de Copenhague demostró que los niveles de colesterol en las personas suben un 20 por ciento después de las fiestas. Esto lo atribuyen a que la gente abusa del consumo de alimentos grasos. El problema es que tener un colesterol alto no solo señala una dieta deficiente que incluye demasiada carne roja y productos lácteos, sino que implica más riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Recientemente, un estudio sueco publicado en la revista British Medical Journal también demostró que en Nochebuena hay un 40 por ciento más de probabilidades de sufrir uno.

Pero no hay que desfallecer. “Con un poco de disciplina y ganas es posible recuperar el peso habitual”, dice John Jairo Bejarano, dietista y profesor de Nutrición Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional. Para empezar, hay que alejarse de los alimentos azucarados, los licores –en Colombia del aguardiente especialmente–, las frituras y aquellos alimentos que tienen aderezos a base de azúcar o de aceites. Bejarano ofrece los siguientes consejos para lograr bajar esos kilos de más.

• Sea realista

La mayoría de las personas suelen tener entre sus propósitos de año nuevo bajar de peso. Pero de acuerdo con una investigación de la Universidad de Scranton, Pensilvania, solo uno de cada diez cumplen esos planes. Por eso hay que ser realista. El éxito no llegará de inmediato. Incluso no debe, pues las dietas drásticas o los ayunos no supervisados por un médico, generalmente conllevan a que apenas la persona ingiere carbohidratos o azúcares, vuelve a ganar el peso con mayor facilidad.

• Coma a horas específicas

Los expertos recomiendan recuperar los horarios de comida previos a las festividades, pues de lo contrario puede haber dos consecuencias: engordar por seguir comiendo cada vez que pueda o dejar de comer creyendo que eso ayudará a adelgazar. Esta última posibilidad en la mayoría de las personas conduce a ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. “Recomendaría comer cinco veces al día en porciones más pequeñas que las habituales y con la regla máxima de no saltarse las meriendas, pues esta es una oportunidad para acelerar el metabolismo”, dice Bejarano . Hay que cenar entre las 6 de la tarde y las 8 de la noche, ya que es ideal consumir los alimentos al menos dos horas antes de irse a dormir.

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• Aplique el truco del plato pequeño

Debido a que en las horas de sueño el cuerpo está inactivo y no quema calorías, los nutricionistas sugieren que la gente coma cenas muy livianas. Para lograrlo, y especialmente rebajar los kilos de las festividades, hay un truco: utilizar un plato más pequeño que el del almuerzo, de tal forma que contenga menores porciones de proteína, carbohidratos y frutas y verduras. “En ciudades como Bogotá, por ejemplo, donde las distancias son tan largas, hay tanto tráfico y las personas suelen llegar tarde a su casa luego del trabajo, esta es una regla de oro para no comer de más”, explica el nutricionista. Este plato pequeño debería incluir alimentos como frutas y verduras, una proteína (pollo, pescado, res, cerdo, pavo o queso), y un carbohidrato (pan, arepa, pasta o arroz).

• Deje las harinas

Para Bejarano, otra buena opción consiste en adherirse a la dieta cetogénica, que incluye consumir proteínas y permite algunos vegetales. “Está en furor, pues la persona, al no consumir harinas, estimula el uso de la grasa corporal acumulada y así garantiza la pérdida de peso”, dice. Sin embargo, puede resultar riesgosa. Quien la haga debe estar supervisado médicamente de manera permanente, dado que no todo el mundo la asimila igual. En muchos casos tiene efectos perjudiciales para la salud, como hipoglicemia, aumento de triglicéridos y colesterol, estreñimiento, acidez y reflujo.

• No se obsesione con las calorías

Revisar la información nutricional de cada alimento, según Bejarano, no resulta recomendable, pues algunas personas se obsesionan con el número de calorías que consumen y dejan de nutrirse con la mezcla de alimentos adecuados, solo por cumplir un cálculo matemático. Algunas creen que es suficiente sumar las 1.200 calorías diarias (las máximas para perder peso) con cualquier alimento. Otras, que si exceden el mínimo de calorías antes de la cena, y comen solo una fruta y agua, no engordarán. Pero la realidad “es que esto puede contribuir más a engordar que a adelgazar”, dice el experto. La pérdida de peso depende del tipo de alimentos consumidos, no de cuánto valor calórico sumen. Así mismo, las calorías diarias que alguien debe consumir dependen de muchas variables como la composición corporal, la edad, la estatura y la actividad física, entre otros. Por eso es mejor basar la dieta en el tipo de comida y no en el número de calorías.

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• Desintoxíquese, pero con mesura

Después de la gran comilona navideña es fundamental liberar el cuerpo de las sustancias perjudiciales para el organismo como las grasas, el azúcar y el alcohol. Por eso, en esta temporada muchos recurren a las dietas de desintoxicación. Están en boga, pretenden limpiar la sangre y eliminar las toxinas del cuerpo en corto tiempo, pero aún no está del todo claro cómo lo hacen, qué se supone que deben eliminar y si realmente funcionan. De hecho, aunque muchas celebridades e influencers del mundo fit las usan y promueven, todavía no hay suficiente evidencia científica que confirme su utilidad para perder peso. Si bien algunas personas pueden perder muchos kilos rápidamente, todo parece indicar que ese peso no proviene de grasa, sino de líquido, por lo que generalmente la persona lo recupera muy pronto una vez comienza a comer normalmente. Lo recomendable es desintoxicarse en forma mesurada y natural. Tomar 2 litros de agua al día, por ejemplo, es una buena opción. También se sabe que alimentos como la cúrcuma, el limón, el té verde, el jengibre, entre otros, ayudan a la hora de liberar el cuerpo de toxinas.

• Los frutos secos: ¿aliados o enemigos?

Aunque la calidad de la grasa del maní o las almendras, dos frutos secos muy de moda en este momento, es muy buena, según Bejarano estos alimentos tienen muchas calorías y no serían una buena opción en estos momentos. Los recomienda como merienda en una dieta normal, acompañada de actividad física. De consumirlos, es importante fijarse en la porción, pues solo una bolsa de 25 o 30 gramos contiene 120 calorías, aproximadamente.