Huevo: así se debe consumir para ganar masa muscular

Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Añade que si las personas no hacen nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el paso de los años.

“El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica. Además, en palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular también puede ayudar a:

• Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar, y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.

• Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y la capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.
• Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.

• Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

La alimentación y el ejercicio físico van de la mano para lograr este propósito. “La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas pautas dietéticas harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo”, explica Clara Muñoz, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré Dietistas - Nutricionistas, ubicado en Barcelona (España).

Es preciso aclarar que dejar de comer no ayuda a perder peso, sino que, por el contrario, en algunos casos puede provocar un aumento. La alimentación es clave, debe ser sana y balanceada. Muñoz explica que si el objetivo es aumentar la masa muscular, será necesario aumentar el aporte calórico al organismo, pues “las necesidades energéticas estarán aumentadas, ya que se requiere más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500 kcal”.

En esa línea, el huevo es uno de los alimentos que se ha consumido por años con el objetivo de ganar masa muscular. En un principio, los fisicoculturistas optaban por consumir únicamente la clara de huevo, debido a la mala fama que tenía la yema en torno a la salud cardiovascular.

Sin embargo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que el huevo, en su totalidad, “promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogenadas de clara de huevo en hombres jóvenes”.

Los investigadores le dieron 18 gramos de proteína de yemas de huevo o claras de huevo a un grupo de 18 jóvenes luego de haber completado una rutina de levantamiento de pesas. Tras su ingesta, tomaron muestras de sangre y biopsias musculares con el objetivo de rastrear la síntesis de proteína muscular. De este modo, evidenciaron que los jóvenes que consumieron yemas de huevo lograron que la respuesta en la construcción de la masa muscular después del ejercicio fuera un 40 % mayor que la que consiguieron aquellos que ingirieron clara de huevo.

“La ingestión de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas miofibrilares que la ingestión de claras de huevo, a pesar de coincidir en el contenido de proteínas en hombres jóvenes”, concluyeron los investigadores.

Agregaron que “nuestros datos indican que la ingestión de alimentos ricos en nutrientes y proteínas estimula de forma diferencial el anabolismo muscular en comparación con los alimentos ricos en proteínas”. el estudio fue liderado por Nicholas Burd, de la División de Ciencias de la Nutrición, Departamentos de Kinesiología y Salud Comunitaria, Universidad de Illinois (Estados Unidos).