¿Cómo consumir semillas de chía?

Las semillas de chía se han convertido en un alimento popular, gracias a sus beneficios para la salud. Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala que son un alimento rico en fibra, grasas saludables y antioxidantes. Estos últimos contribuyen a la prevención del daño celular en el organismo.

“Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos esenciales son sustancias grasas que su cuerpo necesita para funcionar. El cuerpo no los produce y usted debe obtenerlos de los alimentos”, agrega la Biblioteca.

Este alimento tiene efectos positivos para la digestión, debido a que son ricas en fibra soluble. Cuando entran en contacto con el agua, se convierten en gel, el cual agrega volumen a las heces, ayudando a tener deposiciones regulares y evitar el estreñimiento.

El sitio web especializado en salud Tua Saúde también destaca otros de sus beneficios. Según indica, su consumo podría ser beneficioso para las personas con diabetes. “Debido al alto contenido en fibra, la chía es capaz de evitar el aumento rápido de la glucemia, controlando la cantidad de azúcar en la sangre, lo que es excelente para controlar la diabetes tipo 1 y tipo 2. Además, reduce el índice glucémico alimentos, debido a su contenido de fibras, disminuyendo la sensación de ansiedad y de hambre repentina”.

Este portal menciona el contenido nutricional de las semillas de chía:

• Calorías: 371 kcal
• Proteínas: 21,2 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas totales: 31,6 g
• Grasas saturadas: 3,2 g
• Grasas poliinsaturadas: 25,6 g
• Omega 3: 19,8 g
• Omega 6: 5,8 g
• Vitamina A: 49,2 UI
• Calcio: 556,8 mg
• Fósforo: 750,8 mg
• Magnesio: 326 mg
• Zinc: 44,5 mg
• Potasio: 666,8 mg
• Ferro: 6,28 mg
• Fibras totales: 41,2 g
• Fibras solubles: 5,3 g
• Fibras insolubles: 35,9 g

Para consumir las semillas de chía no es necesario preparar platos complicados. Este alimento se puede agregar a cualquier cosa, pues no necesitan ser preparadas (molidas). Medline Plus brinda algunas recomendaciones para comerlas:

• Agregarlas a las migajas de pan.
• Añadir en ensaladas.
• Agregar a bebidas, batidos de frutas, cereales o yogures.
• Añadir a sopas o platos de pasta.
• Agregar a tostadas.
• Añadir a la mezcla de productos horneados.

Una cucharada de 15 mililitros de semillas de chía proporcional el 19% de la fibra diaria recomendada para las personas. “La cantidad recomendada para consumir al día son 2 cucharadas. El exceso puede traer efectos secundarios como estreñimiento, distensión abdominal, acumulación de gases”, indica Mundo Deportivo, en su sección de salud.

Las semillas de chía son una opción saludable para incluir en la alimentación diaria. Los expertos aún continúan estudiando si su consumo puede ayudar a mejorar la presión arterial, la salud del corazón o brindar otros beneficios.

Consejos para una alimentación saludable

La Organización Mundial de la Salud insiste en la importancia de tener una dieta balanceada para evitar el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Los Institutos Nacionales de Salud señalan la importancia de una alimentación equilibrada a cualquier edad.

“Comer una variedad de alimentos de cada grupo ayudará a obtener los nutrientes que necesita”, afirma.

A continuación, hay algunas recomendaciones para tener en cuenta en la rutina diaria:

• Comer verduras y frutas de diversos colores. Incluir diferentes alimentos para aprovechar todos sus nutrientes.
• Incluir al menos la mitad de granos integrales de los granos que se comen en total.
• Comer cantidades pequeñas de grasas sólidas y de alimentos con azúcar agregada.
• Moderar el consumo de grasas saturadas y de grasas trans.
• Comer mariscos dos veces a la semana.
• Comer grasas poli y monoinsaturadas, que son las más saludables.