¿Cómo controlar un ataque de pánico de manera natural?

Los ataques de pánico, según un artículo del portal especializado Healthline, son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales.

Entre las señales que presenta un ataque de pánico se pueden incluir la dificultad para respirar, el sudor profuso, los temblores y el fuerte latido del corazón.

Asimismo, algunas personas pueden experimentar dolor en el pecho y la sensación de disociación durante uno de estos episodios. Estos síntomas suelen ser confundido además con ataques al corazón.

“Los ataques de pánico pueden dar miedo y es posible que golpeen rápidamente”, señala Healthline, que además recomienda algunas estrategias que se pueden usar para intentar detener o mitigar un ataque de pánico:

1. Evitar la hiperventilación con la respiración consciente

Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.

Si una persona puede controlar su respiración, es menos probable que se hiperventile, ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluyendo el ataque de pánico.

La recomendación del portal y los expertos es concentrarse en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente el pecho y abdomen, y luego expúlsalo lentamente. Inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire por un segundo y luego exhalar contando hasta cuatro.

2. Reconocer cuando se presenta un episodio

Reconocer que se está sufriendo un ataque de pánico, en lugar de un ataque cardíaco, puede hacer que una persona recuerde que es temporal, que pasará y que estará bien.

Quitarse el miedo de que se está muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitir la concentración en otras técnicas para reducir los síntomas.

3. Cerrar los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que abruman. Si una persona se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que sufra uno.

Para reducir los estímulos, se puede cerrar los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración.

4. Conectar con la realidad

La conciencia plena puede ayudar a conectar con la realidad que rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que se acerca o cuando realmente ocurre.

Concentrarse en las sensaciones físicas con las que se está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de los jeans en las manos. Estas sensaciones específicas ubican firmemente en la realidad y dan un objetivo en el cual concentrarse.

5. Enfocar la atención en una cosa a la vez

Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Para esto deben elegir un objeto a la vista y ver con atención cada uno de sus detalles.

El portal dice, por ejemplo, que es posible que una persona note que la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeramente ladeada. La idea es describirse a sí mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentrar toda la energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.