Cómo crear una rutina de ejercicios adecuada para principiantes

Generalmente, algunas personas realizan una lista con los propósitos para el nuevo año que se acerca. Dentro de las metas propuestas suele estar el encontrar un nuevo amor, disfrutar de más tiempo en familia, conocer nuevos lugares y cambiar la apariencia física. Algunos lo hacen por salud o por temas estéticos.

Para este último objetivo muchos eligen el ejercicio. La constancia es importante para obtener buenos resultados. Igualmente, se recomienda tener un plan de entrenamiento, con la supervisión de un experto, para verificar que se realicen correctamente las rutinas de ejercicio.

El portal Vitónica brinda algunos consejos para aquellas personas que quieren empezar a hacer ejercicio y no rendirse en el intento:

Empezar por lo básico

Para aquellas personas que son principiantes en el ejercicio es importante iniciar por lo básico. “Lo más eficiente es que empecemos aprendiendo y realizando ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, remos, etc”, destaca el sitio web.

Hacer énfasis en la intensidad de los ejercicios

Los expertos recomiendan iniciar el entrenamiento físico con poca intensidad y luego aumentarlo progresivamente. A pesar de ser principiantes es importante hacer énfasis en la intensidad de los ejercicios. “En lugar de hacer mil series con poco esfuerzo, empecemos realizando 2 o 3 series intensas de cada ejercicio con el fin de, monitorizarnos e ir ganando fuerza”, explica Vitónica.

No ir al gimnasio todos los días

Cuando el cuerpo no está acostumbrado a realizar actividad física, puede fatigarse y cansarse fácilmente. Por ello es fundamental dedicar algunos días para descansar y retomar energías. Al principio, se recomienda ir entre dos a cuatro días a la semana e incrementar la constancia, según el cuerpo se vaya adaptando.

Recomendaciones

Bajar de peso puede ser una tarea complicada para muchas personas. Para obtener buenos resultados es necesario tener un plan de pérdida de peso, el cual esté supervisado por expertos en nutrición y entrenamiento físico.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala algunas estrategias para bajar los kilos deseados.

Estar listo

Bajar de peso es un proceso que requiere de disciplina, constancia, esfuerzo y compromiso. Durante este proceso se deben realizar cambios permanentes en el estilo de vida, por lo que es necesario hacerse algunas preguntas para conocer si se está preparado:

• ¿Estoy motivado para bajar de peso?
• ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
• ¿Utilizo la comida como medio para enfrentar el estrés?
• ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para enfrentar el estrés?
• ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
• ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?
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Encontrar la motivación interior

La entidad sin ánimo de lucro explica que es importante preguntarse qué es aquello que motivará el proceso y significará un impulso para llegar a la meta y obtener los resultados deseados. Para esto se puede hacer una lista en la que se escriba lo que es importante para cada persona y usarla como motivación. Estos factores funcionan para los momentos de tentación. “Por ejemplo, tal vez quieras ponerte una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador”, explica Mayo Clinic.

Fijar metas realistas

El deseo de bajar de peso puede llevar a que muchas personas se propongan metas imposibles de lograr a corto plazo. De acuerdo con Mayo Clinic, perder el 5 % del peso actual, inicialmente, es un objetivo realista.

Alimentación saludable

La alimentación es uno de los factores clave para obtener buenos resultados al momento de subir a la báscula. La entidad sin ánimo de lucro destaca la importancia de tener buenos hábitos alimenticios para lograr exitosamente la pérdida de peso. A continuación, algunos consejos para ello:

• Comer mínimo cuatro porciones de vegetales y tres de frutas, diariamente.
• Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.
• Comer cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
• Disminuir la ingesta de azúcar.
• Consumir productos lácteos bajos en grasa.