¿Cómo dejar de roncar? Ocho estrategias sencillas para lograrlo

Los ronquidos ocurren cuando algo impide el flujo de aire a través de la boca y la nariz. “Cuando usted respira, las paredes de la garganta vibran, provocando el sonido de los ronquidos”, indica MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además de consultar con un médico sobre los tratamientos para dejar de roncar, existen algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar esta afección. El portal Tua Saúde, especializado en salud, menciona varias:

1. Elevar la cabecera de la cama: una de las opciones para dejar de roncar es elevar la cabecera de la cama 10 centímetros. Esto se hace para mantener el cuerpo en una posición inclinada y las vías respiratorias abiertas.

2. Una almohada anti ronquidos: este instrumento ayuda a tener una mayor relajación en los músculos del cuello y la garganta. Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas.

3. No dormir de espaldas: dormir en esta posición puede provocar que la persona ronque más. “esto ocurre porque al en esta posición la lengua puede moverse al fondo d la garganta, bloqueando el flujo de aire hacia las vías respiratorias, causando el ronquido”, explica Tua Saúde. Lo ideal es dormir de lado.

4. Máscara anti ronquidos: este instrumento ayuda a mantener la boca cerrada y permitiendo que la mandíbula se relaje y evitar que las vías aéreas se presionen.

5. Clip anti ronquidos: este dispositivo se pone en el puente de la nariz y ayuda a aumentar el espacio para el paso del aire.

6. Tiras nasales: estos adhesivos se ubican en la parte superior de la nariz para ayudar a facilitar el paso del aire. Estas tiras ayudan a aliviar la congestión nasal.

7. Sprays nasales: hidratan la boca y la garganta, facilitando la el flujo de aire por las vías aéreas.

8. No consumir medicamentos para dormir: según detalla el sitio web las pastillas para dormir pueden aumentar los ronquidos. Por eso, recomienda “tomar un té calmante como el té de manzanilla o té de toronjil, ya que producen calma y permiten un sueño tranquilo, pero no producen relajamiento excesivo de la garganta, por lo que no causan ronquidos”.

¿Cómo dormir mejor?

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, brinda algunos consejos para dormir bien y tener un sueño reparador:

Tener horarios de sueño

Es importante establecer un horario de sueño. De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro, las personas deben despertar y acostarse a la misma hora todos los días. Generalmente, las actividades del fin de semana pueden variar y alterar este horario. Para ello, se recomienda que la diferencia de sueño entre el horario regular y los fines de semana no supere una hora.

Para algunas personas, conciliar el sueño puede ser complicado. Respecto a esto, Mayo Clinic aconseja que “si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites”.

Alimentación

Los expertos recomiendan comer al menos tres horas antes de dormir. Se debe evitar ir a acostarse con hambre o sintiéndose muy lleno. Para el caso de la cena, se recomienda el consumo de comidas livianas y en porciones pequeñas, debido a que la pesadez puede ser un obstáculo para conciliar el sueño.

Ambiente placentero

Es fundamental crear un espacio ameno para dormir. Este factor influye significativamente para conciliar el sueño. Se aconseja utilizar cortinas oscuras que disminuyan los rayos solares en la habitación. Además, se debe evitar, en lo posible, el uso de pantallas antes de dormir, como el celular, el computador o las tabletas. Para tener un espacio agradable se deben tener en cuenta las necesidades personales, como tener una almohada, sábanas y colchón cómodos.

No dormir durante el día

En algunas ocasiones, el cansancio y la rutina diaria puede llevar a que muchas personas realicen pequeñas siestas durante el día. Esto puede afectar el sueño nocturno. Mayo Clinic recomienda no dormir más de 30 minutos ni en horas del final de la tarde. Para quienes trabajan en horario nocturno, es necesaria una siesta de última hora antes de la jornada laboral.