Cómo necesitar menos tiempo para dormir bien

La gente asume que el tiempo que pasa durmiendo es perdido. Por eso, muchos prefieren acortar a la fuerza ese periodo robándole horas al sueño para hacer otras cosas aparentemente más productivas. Esto ha generado muchos malos hábitos en la población  pues la gente se acuesta tarde para estar conectada o dejarse llevar por todas las tentadoras distracciones en sus habitaciones: el televisor y las series, las redes sociales o un buen libro. Recientemente Jim Horne, experto en sueño y director del centro de investigación del sueño de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, encontró la solución a este dilema.              

Según la evidencia recogida en su investigación es posible entrenarse para necesitar menos horas de sueño. De hecho en el experimento, Horne mostró que personas que normalmente dormían entre siete y ocho horas lograron “entrenarse” para dormir seis horas y tener el mismo descanso. Para esto, el investigador invitó a los participantes del estudio a acostarse una hora más tarde de lo que solían hacer. Al cabo de tres semanas los participantes lograron recortar las horas de sueño sin afectar la calidad del mismo. Sin embargo, el truco no está en las horas que se duerman sino en la calidad del sueño. “Mi propuesta no sugiere que la gente duerma menos, lo que digo es que las personas no deberían preocuparse tanto por no dormir lo suficiente”, explicó Horne al justificar su investigación.

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Actualmente se vive una crisis de sueño y los colombianos no se escapan a ella. Una investigación publicada en la revista Sleep Science midió el impacto de los trastornos del sueño en más de 5.000 personas en diferentes altitudes en Colombia y determinó que el 60% de los colombianos no tiene buenos hábitos a la hora de dormir. Pero de acuerdo con Leonardo Palacios, neurólogo y decano de la Facultad de Medicina de la Universidad del Rosario, el sueño no es tiempo muerte. En esta etapa hay una importante recuperación física porque se disminuye la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno, se conserva el tono muscular y hay muy poca actividad mental.

Palacios explica que hay dos tipos de personalidades frente al sueño: Los cortos que logran recuperar su energía con 5 o 6 horas de sueño y los dormidores largos que requieren entre 9 o 10 horas de sueño para recuperarse por completo. De acuerdo con John Duperly, médico deportólogo de la Universidad de los Andes, estos últimos pueden hacer ejercicio luego de levantarse genera un cambio positivo en el cuerpo y lograr ser más productivos. “El secreto está en crear un hábito y disfrutarlo, aumentando progresivamente la duración y la intensidad del ejercicio. Para empezar, 10 o 15 minutos diarios pueden ser suficientes para ver y sentir los cambios”, explica Duperly.

La explicación de esto, de acuerdo con Sigrid Veasey, profesor del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, es que el ejercicio “aumenta la temperatura del cuerpo durante el día y para el momento de ir a la cama se enfriará, ayudando a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente durante la noche” 

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Otro consejo para entrenar el sueño está en evitar las pantallas en las noches pues “esa luminosidad afecta los niveles de melatonina, la hormona que regula el sueño”, explica Santiago Rojas, experto en medicina alternativa. Según Leonardo Palacios, las pantallas y el ruido que provocan los televisores en la habitación “crean una distracción que es percibida por la mente, que no permite que las personas puedan completamente descansar”. Asimismo, Palacios recomienda evitar las comidas pesadas en las noches y evitar la ingesta de medicamentos para el sueño.

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