Cómo ejecutar correctamente un entrenamiento para ganar masa muscular

Existen dudas sobre cuál es el método para ejecutar correctamente un entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro campo, para ganar masa muscular. Es importante tener en cuenta que la metodología cambia si la persona ya practica habitualmente deportes o si lleva una vida sedentaria, y si el caso es este último, se sugiere iniciar con un proceso más ligero, mientras se adapta.

Pero si es una persona que habitualmente hace ejercicio, según el portal Sport, tendrá que combinar dos elementos: una alimentación que beneficie la recuperación y el crecimiento del músculo, donde las proteínas acaparen el protagonismo, y un entrenamiento que permita un incremento de fuerza máxima y del volumen muscular.

Por esto se recomienda consumir:

- Alimentos ricos en proteína: que tienen una función vital en el organismo, por lo que aumentar su consumo ayuda a fabricar músculo. Algunos ejemplos son la soja y sus derivados como el tofu y seitán, frutos secos, algas, huevos, hummus, legumbres, avena y levadura de cerveza.

- Alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta: estos funcionan como la principal fuente de energía del organismo, y como se incrementará el gasto calórico, son necesarios. Algunos ejemplos de estos alimentos son pastas y arroces integrales, cereales sin refinar, integrales, legumbres, hortalizas y frutos rojos.

- Alimentos ricos en grasas insaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, pescados azules (sobre todo el salmón), frutos secos, huevo, leche (no derivados) y legumbres.

Esta es la enfermedad que causa pérdida de masa muscular

Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Por su parte, los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio.

La pérdida progresiva del músculo esquelético, un proceso que ocurre con la vejez, se conoce en la medicina como sarcopenia. Según la Mayo Clinic, este es el problema subyacente de las limitaciones en la funcionalidad física y movilidad, lo que a su vez deriva en caídas, pérdida de la independencia y demás.

El científico de Mayo Clinic, doctor Nathan LeBrasseur, del Centro Robert y Arlene Kogod para el Envejecimiento y del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación, presentó lo último sobre tácticas y terapias esperanzadoras para recuperar la salud músculo-esquelética que se pierde con el envejecimiento y las enfermedades. Allí, señaló que “se alcanza la masa muscular máxima al iniciar la década de los 40 años y a partir de entonces, empieza un deterioro progresivo que deriva en una pérdida de hasta 50 % para la edad de 80 o 90 años”.

Cabe señalar que varios estudios han coincidido en que la mayoría de personas pierde aproximadamente 30 % de masa muscular durante el transcurso de su vida. El músculo es un órgano fundamental, porque ayuda a mantener la funcionalidad física, que incluye la capacidad de andar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos.

Además, es fundamentalmente importante para el metabolismo, dentro del contexto de la diabetes tipo 2, porque es el lugar principal donde se almacena la glucosa y es el determinante primario de la tasa metabólica.

El músculo también es capaz de mejorar la capacidad de recuperación ante las muchas cosas que, a medida que se envejece, ocasionan estrés, tanto de índole física como psicológica, y como resultado de ello protege contra la fragilidad.