¿Cómo elevar el colesterol bueno o HDL en la sangre? Tome nota de estos consejos

Una pregunta usual entre quienes buscan mejorar su condición de salud es ¿cómo elevar el colesterol bueno en la sangre?. A continuación, se enlistan algunos hábitos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a conseguirlo.

Primero, hay dos tipos de colesterol en el organismo, el HDL (el colesterol bueno), que ayuda a transportar hacia el hígado el colesterol de otras partes del cuerpo para que luego sea eliminado, y el LDL (el colesterol malo), que en un nivel alto puede acumularse en las arterias y generar complicaciones de salud, como la formación de un coágulo de sangre, de acuerdo con portales como Mayo Clinic.

Entonces, ¿cómo elevar el colesterol bueno? Medlineplus, el servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, brinda las siguientes recomendaciones:

• Una dieta saludable: “Para elevar su nivel de HDL, necesita comer grasas buenas en lugar de grasas malas”, informó Medlineplus. En ese sentido, sugirió apostar por frutas como el aguacate y semillas como las nueces, además de alimentos como los fríjoles y la avena. Por el contrario, recomendó reducir las grasas saturadas, a saber: salchichas, tocineta y preparaciones a base de mantequilla, por ejemplo.
• Hacer ejercicio: el aumento de colesterol bueno es inversamente proporcional a la pérdida de peso. Entre más adelgace, siempre dentro de los límites saludables, más HDL tendrá el cuerpo. La recomendación del portal especializado es ejercitarse 30 minutos diarios.

• Evitar fumar: los cigarrillos pueden afectar a quien los consume reduciendo el nivel de colesterol bueno. La recomendación es evitar fumar y la exposición al humo, conforme con Medlineplus.
• Limite el alcohol: “El alcohol moderado puede disminuir su nivel de colesterol HDL, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo”, reseñó el portal en salud.

Aguacate, recomendado para reducir el colesterol malo

Mantener un buen estado de salud parte de una alimentación sana y, sobre todo, de identificar qué tipo de alimentos pueden ayudarnos con nuestras necesidades. Si la cuestión, por ejemplo, es reducir el colesterol LDL (malo), la recomendación es el aguacate.

¿Por qué el aguacate? “Porque por su presencia de grasas monoinsaturadas, pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (...). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares”, según Medlineplus. A ello hay que sumarle que “mantiene el índice de masa muscular”, como comprobó un estudio del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades.

Ahora bien, de acuerdo con una investigación del Journal of the American Heart Association, comer un aguacate al día no reduce la grasa abdominal, la grasa hepática o la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso u obesidad, pero sí disminuye los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.

Para comprobar el impacto del aguacate en la salud, los investigadores realizaron un experimento de seis meses, en el que participaron más de mil personas con sobrepeso u obesidad. A la mitad se les indicó que comieran un aguacate todos los días, mientras que la otra mitad continuó con su dieta habitual y se les dijo que limitaran su consumo de aguacate a menos de dos al mes.

Al revisar los resultados luego del periodo analizado, observaron que el grupo que había comido un aguacate al día había obtenido una disminución del colesterol total de 2,9 miligramos por decilitro (mg/dL) de sangre y una disminución del colesterol LDL o malo de 2,5 mg/dL.

Pero las bondades no son solo del aguacate, sino de su semilla. Según el portal Mejor con Salud, contiene varios fitoquímicos, entre ellos: fenoles totales, oxalatos, alcaloides, flavonoides, taninos y saponinas. Asimismo, es rica en vitaminas A, B1, B2, B3, C, E.