¿Cómo es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios para la salud?

Según detallan los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, la dieta mediterránea es un tipo de alimentación que se enfoca en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que están alrededor del mar mediterráneo.

Esta dieta tiene grandes beneficios para la salud, pues puede ayudar a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos. Asimismo, contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

En este tipo de alimentación:

1. Las comidas son a base de vegetales, con pequeñas cantidades de carne de res y carne de pollo.
2. Hay más porciones de granos enteros, frutas, verduras, nueces y legumbres.
3. Alimentos naturales con contenido alto de fibra.
4. Gran consumo de pescado y otros mariscos.
5. El aceite de oliva es la fuente principal de grasa para la preparación de las comidas.
6. Los alimentos son preparados de manera simple, sin agregar salsas o jugos.

Los alimentos que no se consumen, o que se ingieren con poca frecuencia, son las carnes rojas, dulces y postres, huevos y mantequilla.

¿Cómo empezar?

La dieta mediterránea aporta muchos beneficios para la salud. Antes de iniciarla, es recomendable consultar a un médico y a un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada y obtener un plan de alimentación enfocado en esta dieta, pero teniendo en cuenta las necesidades nutricionales individuales. Mayo Clinic brinda varios consejos para empezar correctamente con esta dieta:

• Preparar comidas basadas en vegetales, frijoles y cereales integrales.
• Comer pescado dos veces a la semana.
• Utilizar aceite de oliva para preparar los alimentos, reemplazando la mantequilla tradicional.

Consejos para una alimentación saludable

Los Centros para el Control y a Prevención de Enfermedades explican que comer saludable tiene múltiples beneficios para las personas: ayuda a vivir más tiempo; mantiene la piel, dientes y ojos sanos, fortalece los huesos, ayuda a mantener un peso saludable y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, etc.

Una dieta balanceada se caracteriza por:

1. Incluir variedad de alimentos con proteínas como carnes magras, mariscos, huevos, legumbres, nueces, semillas.
2. Tener poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares agregados.
3. Resaltar la importancia del consumo de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) brindan algunas recomendaciones para una dieta saludable:

• Comer diversos alimentos: es importante aprovechar los nutrientes de los diferentes tipos de alimentos. verduras, frutas, cereales integrales, fríjoles, nueces, semillas, carnes magras, mariscos, huevos, leche, yogur y queso.
• Disminuir el sodio: de acuerdo con los NIH, se debe limitar el consumo de alimentos bajos en minerales y vitaminas.
• Menos azúcar: consumir alimentos con poca o cero cantidad de azúcar agregada.
• Comer fibra: los expertos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan aumentar gradualmente el consumo de fibra para que el organismo se acostumbre.
• Grasas insaturadas: se deben reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas. Utilizar aceite de oliva o canola y eliminar de la dieta la mantequilla.
• Carbohidratos complejos: los expertos recomiendan agregar a la dieta carbohidratos complejos como los almidones y la fibra. Los alimentos que se pueden incluir son: cereales, vegetales con almidón y legumbres.
• Alimentos con mucha sal: se deben elegir alimentos que tengan menos del 5 % del valor diario de sodio por porción. La Organización Mundial de la Salud explica que algunas personas no son conscientes de la sal que consumen a diario. “En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa)”.