¿Cómo estimular la producción de colágeno para fortalecer los huesos?

El colágeno cumple un papel importante en el cuerpo humano. Está presente en la piel, huesos, ligamentos, tendones y cartílagos. Según explica Sanitas, entidad de salud, proporciona “resistencia y elasticidad, además de resultar imprescindible para los músculos y los órganos”.

Con el paso del tiempo, el cuerpo disminuye la producción de esta proteína. Esto se puede observar con la aparición de arrugas, líneas de expresión, flacidez, etc.

Además del colágeno que el organismo produce, puede obtenerse a través de los alimentos o suplementos. Saber Vivir explica cómo estimular la producción de esta proteína para el fortalecimiento de los huesos, a través de una dieta balanceada.

Carne

Dentro de los alimentos de origen animal, la carne es una gran fuente de colágeno. Saber Vivir señala que es mejor elegir carne magra como el pavo y el pollo.

Pescado azul

Incluir varios días a la semana sardinas o filetes de salmón. Además de tener beneficios para los huesos, también tiene efectos positivos en la piel y en la salud cardiovascular.

Huevos

Es un alimento que ayuda a estimular la producción de colágeno; al mismo tiempo que ayuda a que la masa ósea esté fuerte.

Productos lácteos

Los lácteos tienen un contenido alto de proteínas, que ayudan a la producción de colágeno en el cuerpo. El sitio web recomienda consumir versiones desnatadas.

¿Cómo cuidar los huesos?

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, brinda algunos consejos para mantener los huesos sanos.

Incluir el calcio en la alimentación

Este mineral es importante para el organismo, ya que ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Si hay un nivel adecuado en el cuerpo, puede contribuir positivamente a la prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis.

Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señala la ingesta diaria de calcio según la edad:

Niños entre los nueve y los 18 años:

• 1300 mg de calcio.

Adultos menores de 50 años:

• 1000 mg de calcio.

Adultos de 51 años en adelante:

• Mujeres: 1200 mg de calcio.
• Hombres: 1000 mg de calcio.

Fuentes de calcio:

• Leche.
• Queso.
• Helado
• Hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
• Salmón.
• Sardinas (con espinas).
• Tofu.
• Yogur.
• Hortalizas de hoja verde: brócoli, col rizada, acelgas, repollo.
• El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos.
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas.
• Melazas cocidas.

Esta receta de Cocina Saludable tiene un alto contenido de calcio:

Cuidado con la vitamina D

La vitamina D es muy importante para absorber el calcio. Según indica Mayo Clinic “Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales para adultos mayores de 71 años”.

Fuentes de vitamina D

• Salmón.
• Trucha.
• Atún.
• Huevos.
• Alimentos fortificados (leche, cereales).

Ejercitarse

El ejercicio físico es importante para el bienestar integral del cuerpo humano, incluyendo los huesos. “Las actividades en las que se sostiene el peso, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea”, apunta la entidad de salud.

Cuidado con el abuso de sustancias

Los expertos insisten en la importancia de no fumar. Además de que incrementa el riesgo de problemas con los pulmones (los más conocidos), puede tener otros efectos negativos en el organismo. También se debe moderar el consumo de bebidas alcohólicas por día. Mayo Clinic especifica que en caso de ser mujer no debe superar una bebida y si se es hombre, no ingerir más de dos al día.