¿Cómo fortalecer los huesos? Así podrá aumentar el calcio y la vitamina D en el cuerpo

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y el cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés), pero es necesario consumir vitamina D, ya que es un nutriente necesario para la salud, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio

¿Qué alimentos son fuente de calcio?

• La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio.
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural., pero aquellos fortificados aportan la mayor parte de esta, según el NIH.

• Casi todo el suministro de leche está fortificado de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
• Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.
• Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
• El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
• Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

Sin embargo, el instituto explicó que la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.

“También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa”, señaló el Instituto Nacional de Salud.

Por su parte, el calcio también se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos. No obstante, la absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1.000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.

¿Qué pasa si no se consume suficiente vitamina D?

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular, según el NIH.

¿Qué pasa si no se consume suficiente calcio?

De acuerdo con el instituto, a corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.