¿Cómo ganar masa muscular sin ir al gimnasio?

Cuando se habla de masa muscular, muchas veces de manera errónea se piensa solo en la parte estética. Sin embargo, más allá de tratar de lucir mejor y mostrar más músculos, lo cierto es que cumple una serie de funciones vitales para el organismo.

Los músculos no solo son importantes para realizar tareas físicas a diario, sino que son esenciales para el correcto funcionamiento de los órganos, la salud de los huesos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el metabolismo.

Información del portal Consumer, de España, indica que la pérdida de músculo comienza más o menos a los 40 años y, si no se hace nada para frenarla, esta reducción se agrava y puede implicar que a los 70 años la persona conserve solo el 50 % de su musculatura.

Cuando un individuo pierde masa muscular, se puede enfrentar a un desequilibrio y a una pérdida de fuerza. Para evitar que el músculo se desgaste, un artículo publicado en la revista Glamour de México indica que es importante moverse y hacer ejercicio, sobre todo, entrenamiento de fuerza, con el fin de conservar e incrementar la masa muscular.

Dada la importancia del tema, hay ejercicios que se pueden realizar sin necesidad de ir al gimnasio o utilizar máquinas. En la casa se pueden poner en marcha una serie de actividades que ayudan a cumplir con este objetivo. Estas son algunas de ellas.

Flexiones: Este es uno de los ejercicios más práctico y fácil de realizar y que, soportado en el propio peso, ayuda a ganar masa muscular. Para ponerlo en práctica, se colocan las manos en el piso al ancho de los hombros, se apoyan las rodillas o se estiran las piernas. Se sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.

Sentadillas: Un artículo publicado en la revista GQ de México, indica que el cuerpo es básicamente una pesa natural y se puede usar para tener más resistencia en los ejercicios. Uno de los que se puede hacer para ganar músculo sin tener que usar máquinas son las sentadillas, que fortalecen las piernas y los músculos de los glúteos.

Zancadas: Este ejercicio se puede realizar dando un paso hacia delante o hacia atrás, hasta colocar ambas rodillas a 90º. Para ponerlo en práctica, la pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la de delante con la cadera también a 90º. Se puede hacer con peso o sin él, según un artículo publicado en la revista Elle, de España.

Patada de glúteo: Trabaja piernas y glúteos y, para realizarlo, la persona debe colocarse de rodillas en el suelo y apoyar las palmas de las manos también en él, en paralelo a los hombros y con los brazos rectos. Se lleva una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90º y luego se sube como si diera una patada al aire con la planta del pie, explica la información de Elle.

Abdominales: Este ejercicio es favorable para fortalecer el abdomen y eliminar grasa. Se acuesta boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás del cuello sin ejercer ningún tipo de fuerza sobre él. Se levanta el tronco notando que la fuerza procede del abdomen, posteriormente, se vuelve a la posición inicial. Es clave tener especial cuidado con los movimientos para no afectar la columna.

A su vez, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) recomienda las siguientes directrices de actividad física para los adultos de 18 a 64 años, quienes a su juicio deberían:

• Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
• Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
• Prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos, realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana, para obtener beneficios adicionales para la salud.

• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias: la sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
• Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.