¿Cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso?

El gasto calórico es la cantidad total de energía que el cuerpo gasta cada día y para bajar de peso se debe hacer un déficit, que es cuando las personas consumen menos calorías de las que gasta en el día a día.

Así las cosas, la revista Men’s Health reveló que para calcular las calorías diarias que se necesitan se debe multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos, la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520. Lo anterior quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520. Para lograr tener un déficit, el consumo de calorías debe ser inferior a los valores dados y con ello se puede conseguir perder peso.

Sin embargo, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala en su portal web: si se consumen alrededor de 500 calorías menos de la dieta habitual por día, se podría perder aproximadamente de media libra a una libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana, aunque lo anterior puede variar según el cuerpo, el peso que se quiera perder, el sexo y el nivel de actividad física.

Ahora bien, la entidad sin ánimo de lucro reveló que una forma de reducir las calorías es:

• Evitando alimentos con un alto contenido calórico y un bajo contenido nutricional.
• Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías.
• Reducir el tamaño de las porciones.

Asimismo, lo idea es:

• Comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
• Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y de ave de corral magra en cantidades limitadas.
• Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.

• Comer cantidades moderadas de grasas saludables, como aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos. De hecho, se deben limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias.
• Reducir el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta y la ingesta diaria de azúcares libres debe ser menos del 10 % de calorías totales, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.
• Tomar agua. No obstante, el consumo diario de este líquido es distinto para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.
• Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

De igual forma, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló algunas sugerencias sobre la alimentación, como:

• “Agregar una cucharada de semillas (linaza, chía y ajonjolí) en jugos naturales, ensaladas, en los cereales del desayuno o en los yogures.
• Comer un puñado de frutos secos en una de las meriendas, como cacahuates, almendras, nueces, pistachos o avellanas.
• Comer una ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena.

• Evitar las frituras o alimentos ricos en grasas saturadas o trans, como salsa tipo ketchup, mayonesa, margarina, manteca, nuggets, pizzas congeladas y helados, así como la comida rápida”.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.