¿Cómo hacer una transición sana hacia la dieta vegetariana?

Hay diversas razones que motivan a las personas para incorporar una dieta vegetariana. Mientras que algunos optan por esta alternativa por economía –puesto que la carne suele tener un costo más alto que los vegetales, el arroz o los fríjoles–, otros lo hacen por cuidar el medio ambiente o los animales, por cuestión de salud e incluso por creencias religiosas, entre otros motivos.

Lo cierto es que esta decisión no debe ser tomada a la ligera, sino que, en la medida de lo posible, debe ser guiada por un nutricionista. El cuerpo necesita de los nutrientes que ofrecen los alimentos para mantenerse saludable, por lo que al limitar el consumo de carnes –propio del vegetarianismo– se debe pensar en los alimentos que pueden proveer al organismo de proteína, sin causar un déficit de este tipo de moléculas.

La Asociación Americana de Dietética indica que una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne ni pescado o mariscos, ni productos que los contengan. Del mismo modo, la mayor organización estadounidense de profesionales de alimentos y nutrición afirma que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.

En cuanto a los beneficios que aporta la dieta vegetariana a la salud, reseña que los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que “está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica”. Asimismo, los vegetarianos parecen tener niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que la población no vegetariana. “Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto”, indica.

¿Qué incluye la dieta vegetariana?

MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, reseña que se trata de un plan de comidas compuesto más que todo de plantas, entre las que se incluyen: vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, semillas, nueces, huevos y/o leche.

En palabras de la entidad, al seguir una dieta vegetariana, las personas deben en cuenta lo siguiente:

• Comer diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si la dieta los incluye.
• Elegir alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reducir los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluir una fuente de proteínas en todas las comidas.
• Si es necesario, tomar suplementos si la dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, los cuales deben ser consumidos bajo supervisión médica.

• Aprender a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
• Si la persona sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse que está obteniendo suficientes nutrientes.

“Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud”, señala MedlinePlus.

Agrega que si la persona elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, debe prestar “mucha” atención y asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios que son descritos a continuación, así como los alimentos donde se pueden encontrar:

Vitamina B12

• Huevos
• Leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos
• Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya
• Levadura nutricional
• Mariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)

Vitamina D

• Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semivegetarianos)
• Yema de huevo
• Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya, leche de arroz y cereales

Zinc:

• Fríjoles y legumbres, como los garbanzos, fríjoles rojos y fríjoles horneados
• Nueces y semillas, como las almendras, maní y marañón
• Mariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)
• Yogur y queso
• Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales

Hierro:

• Fríjoles y legumbres, como los fríjoles blancos, lentejas y frijoles rojos
• Vegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre
• Frutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoques
• Granos integrales
• Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes

Calcio:

• Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)
• Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso
• Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli
• Naranjas e higos
• Tofu

• Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos
• Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz

Ácidos grasos Omega-3:

• Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)
• Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía
• Frijoles de soya y aceite de soya
• Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche

Proteína:

• Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofu
• Seitán (hecho de gluten)
• Sustituto de carne vegetariana
• Legumbres, fríjoles y lentejas
• Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales
• Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña