¿Cómo la vitamina D ayuda a aumentar masa muscular?

“La vitamina D, además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, también juega un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario”, según Medlineplus. En ese sentido, su ausencia en el organismo podría derivar en pérdida de densidad ósea, así como un posible vínculo con afecciones médicas como diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.

Según un estudio citado por el diario AS, la vitamina D representa un elemento fundamental al momento de desarrollar la musculatura esquelética, ayudando en el proceso de reparación e hipertrofia. Asimismo, según anota el mismo diario, otro estudio establece una relación directa entre la deficiencia de este micronutriente y la disminución en los niveles de fuerza muscular, lo que deriva en menor rendimiento físico y mayor riesgo de lesiones.

Teniendo en cuenta los beneficios de la vitamina D para la obtención de masa muscular, es de utilidad conocer de qué manera es posible obtener el micronutriente de forma natural y sin necesidad de acudir a suplementos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Según MedlinePlus, alimentos como los pescados grasos (salmón, atún, boquerón o caballa) son una fuente importante de este micronutriente; de hecho, una sola ración de salmón podría aportar 100 % de la cantidad diaria recomendada. Asimismo, el hígado de vaca, el queso y la yema de los huevos también contienen vitamina D, aunque en menor proporción.

En el caso de los huevos, concretamente su yema, un estudio elaborado por científicos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, concluyó que “el consumo de huevos podría prevenir la aparición de deficiencia de vitamina D en niños”. La investigación, además, indica que “fomentar el consumo de al menos medio huevo diario podría evitar la aparición de problemas de salud en menores de entre nueve y doce años”.

La leche fortificada y los cereales también aportan vitamina D al organismo, así como el jugo de naranja, el yogur y las bebidas de soya. Otro caso especial es el aceite de hígado de bacalao, el cual tiene múltiples beneficios para la salud: “Fortalece los tejidos, mejora los problemas de visión, alivia las enfermedades intestinales y se ha relacionado también con la mejora de la depresión”, señala el diario La Vanguardia.

Otra fuente natural de vitamina D proviene del cielo y está al alcance de cualquier persona que, por lo menos, no se encuentre en regiones donde ya haya iniciado la noche polar. Se trata del Sol, ya que la piel humana -a partir de los rayos solares- produce este micronutriente. Sin embargo, debe ser tomado con moderación para evitar efectos nocivos producidos por una exposición prolongada (quemaduras, insolación, entre otros).

Sumado a su potencial para generar masa muscular e incrementar los niveles de fuerza -si se complementa con ejercicio, alimentación balanceada y, en general, un estilo de vida saludable-, la vitamina D también se relaciona con menor riesgo de enfermedades cancerígenas, particularmente de tiroides. Además, contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y la salud cerebral.

¿Mucho es demasiado?

MedlinePlus aclara que obtener demasiada vitamina D (conocida como toxicidad por vitamina D) puede ser perjudicial para el organismo. Los síntomas de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso.

El exceso de vitamina D también puede dañar los riñones, así como elevar el nivel de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede causar confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco.

Según el medio citado, la mayor cantidad de los casos de toxicidad de vitamina D ocurre cuando la persona toma demasiados suplementos de este micronutriente.