¿Cómo levantar los glúteos después de los 45 años?

Muchas personas quieren aumentar el tamaño de sus glúteos, pero para hacerlo, hay que tener presente que este es unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor.

Por ello, para que este crezca se deben trabajar todas las zonas del glúteo. Afortunadamente, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló los mejores ejercicios para levantar los glúteos después de los 45 años, y a cualquier edad:

1. Puente de cadera: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantener esta posición de cinco a diez segundos y bajar la cadera. Se pueden realizar de 2 a tres series de ocho a diez repeticiones cada una.

2. Sentadilla clásica: colocarse de pie y separar los pies a nivel del ancho de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Bajar lentamente, flexionando las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si se fuese a sentar en una silla invisible. Bajar hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90° y no sobrepasen la punta de los pies. Volver a la posición inicial. Realizar tres series de 20 repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.

3. Sentadillas búlgaras: de espalda, apoyar una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si se estuviese agachando hasta formar un ángulo de 90°. Volver a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y la cadera alineados. Ejecutar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

4. Hip thrust: Sentarse en el suelo con la espalda hacia el banco y apoyar la espalda en el banco a la altura de los omoplatos. Separar los pies a la anchura de los hombros, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo. Sostener la barra con las manos, una de cada lado, colocando la barra sobre los muslos.

Finalmente, hay que señalar que cuando se busca aumentar masa muscular, la recomendación es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y, por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud.