¿Cómo lograr un nivel correcto de colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) presente en todas las células del organismo. El hígado es el que produce todo el colesterol que el organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas.

Según la Procuraduría Federal del Consumidor, se atribuye la elevación del colesterol en sangre a la misma sustancia de este tipo que contienen los alimentos que se comen. Sin embargo, la causa principal de este aumento es la grasa saturada.

La materia grasa de los lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales tales como el aceite de coco son algunos alimentos ricos en grasa saturada y que por lo tanto, deben consumirse con moderación.

Los niveles de colesterol se expresan en miligramos por decilitro (mg/dl). La institución recomienda un nivel inferior a los 200 mg/dl. Entre 200 mg/dl y los 239 mg/dl se considera elevado y es aconsejable reducirlo. De 240 mg/dl o más de colesterol, está elevado y es casi obligatorio bajarlo.

El colesterol alto puede heredarse, aunque suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable, por lo que se puede prevenir y tratar. Por ello, el medio catalán El Nacional listó una serie de consejos nutricionales con los que es posible mantener los niveles de colesterol correctos.

• Omega 3: la American Heart Association recomienda que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas (omega 3) al menos dos veces por semana. Estos ácidos grasos y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal derivada del colesterol malo (LDL).
• Vitaminas del grupo B: la niacina, un tipo de vitamina B, ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno), reducir el colesterol LDL (malo) y reducir los triglicéridos.
• Legumbres: el portal Nutrición y Farmacia reveló que “las legumbres tales como soja, lentejas, arvejas, aportan un buen nivel de proteína vegetal y fibra, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el Colesterol malo (LDL) y por eso son unos alimentos perfectos para bajar el colesterol”.

• Aceites vegetales: los aceites vegetales son ricos en ácido oleico, el cual es un gran sustituto de grasas saturadas. El aceite de oliva es probablemente el más popular utilizado en la gastronomía mundial. Sin embargo, el de oliva no es el único aceite capaz de ofrecer este tipo de nutrientes. También están el de ajonjolí, avellana y soja.
• Cereales integrales: existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) Madrid, y experto en Nutrición Científica, recomienda la avena como el mejor cereal, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.
• Antioxidantes: estos ayudan a combatir los radicales libres, los cuales, juegan un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas.
• Limitar los lácteos: todavía no existe evidencia científica que demuestre que su consumo aumente el colesterol y los lípidos, sin embargo, se aconseja optar por la versión desnatada tanto en este alimento como en sus derivados.

• Soja: es una proteína que, según recoge el portal apoyado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, Medline Plus, puede llegar a reducir los niveles de colesterol. La Agencia de Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) afirma que bastarían 25 gramos diarios de este ingrediente para regular los niveles de colesterol en el cuerpo.
• Magnesio: para quienes tienen niveles altos de colesterol el consumo de cloruro de magnesio es un gran aliado. Se puede encontrar en las verduras ecológicas, en los frutos secos y en algunos cereales.