Descansar sin engordar

Hay dos noticias relacionadas con la dieta y las vacaciones, una buena y otra mala. La buena es que pese a que la gente cree que en esta época el aumento de peso es enorme, un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos concluyó que en promedio un individuo solo gana dos kilos en cada temporada navideña.

La mala es que la mayoría nunca vuelve a bajarlos a pesar de todas las promesas de año nuevo. De esta forma, lo que se sube en un año se suma al peso acumulado del anterior lo que significa un aumento de diez kilos en una década. Para la gente que ya tiene sobrepeso el riesgo de ganar más es aún mayor.

Otros estudios han demostrado que la peor decisión es relajarse completamente en esta temporada con la promesa de que al regreso de las vacaciones empezarán un régimen estricto para bajar los kilos de más. La evidencia científica demuestra que si la persona tiene proyectado hacer una dieta comerá más antes de empezarla.

Por el contrario, está comprobado que las personas que comen lo mismo entre semana, en fines de semana o en vacaciones controlan mejor el peso. En una investigación publicada en The International Journal of Obesity aquellos que son consistentes con sus hábitos alimenticios durante el año tienen dos veces más probabilidad de mantenerse en el mismo peso.

Por esta razón, cada vez más expertos promueven la idea de ver las vacaciones no como el momento para darle rienda suelta al apetito, sino como una época en la que se puede disfrutar de todo pero con límites. “Las vacaciones no deben ser sinónimo de comer diferente”, dice la nutricionista Carolina Camacho. El reto es grande y la temporada de diciembre lo hace más difícil  que otros momentos del año porque se trata de por lo menos 15 días de celebraciones que giran alrededor del alcohol y la comida. “La gente la ve como la época del descontrol”, dice la nutricionista Clara Valderrama, miembro del consejo consultor de dietistas de Herbalife.

Aunque parece un objetivo difícil de lograr por los sacrificios que implica, los especialistas han diseñado una serie de estrategias que no solo ayudan a mantener el peso sino incluso también a perderlo. La idea no es que se abstengan de comer tamales, buñuelos o natilla. La clave, según Camacho, está en controlar el tamaño de las porciones. “Que sean normales y, sobre todo, no repetir”, agrega. SEMANA consultó a algunos expertos y dieron estas claves para lograr ese objetivo.

1. Cuide las porciones

Es la recomendación principal. “Se puede pecar comiendo de todo pero la cantidad es lo que determina la gravedad del pecado”, dice Valderrama. Lo recomendable es que las porciones sean las mismas que la persona ha mantenido durante el año. Y para no repetir se debe tratar de degustar cada bocado al máximo, lentamente. Comer rápido es la mejor receta para expandir la línea de la cintura. En caso de que la cena sea bufet, la psicóloga Carol Goldberg recomienda servirse en un plato pequeño. Para los postres es bueno aplicar la regla de las tres cucharadas pues de esta forma se sacia la necesidad de dulce pero se evita exagerar.

2. Sea selectivo

La oferta de comida en vacaciones incluye platos de sal y de dulce, así como todo tipo de panes y bizcochos. Muchos le dicen sí a todo en una sola comida lo cual es un error. Camacho recomienda escoger el plato que parezca más apetitoso. “Si la oferta es tamal, natilla, buñuelo, chocolate, elija uno solo. Al siguiente día opte por otro”, dice. Tim Church, experto en obesidad, señala que hay que evitar comer por comer. “Si escoge lo que realmente quiere y lo hace con moderación va a resistir los antojos que lo ponen en aprietos”, señala. Con el dulce hay que ser mucho más selectivo y solo dejarse seducir por los que realmente le fascinen. En cualquier caso no se deje convencer por la idea de tomar pequeñas muestras de todos. Lo mejor es una pequeña porción del más rico.

3. Tres comidas

Algunos creen que lo mejor es llegar con mucha hambre a una invitación a almorzar o a comer. De esa forma, llegado el momento le podrán dar rienda suelta a su apetito. Esta práctica, según Tanya Zuckerbrot, autora del libro The miracle Carb Diet, es una equivocación. Con esto coincide Goldberg para quien nunca es bueno llegar hambriento a una comida pues es posible perder el control y devorar todo lo que le ofrezcan. “Trate de comer algo ligero y nutritivo antes”, dice la psicóloga Carol Goldberg. Otra manera de controlar el apetito es tomar agua antes de las comidas. Para Camacho lo sano es mantener la rutina de las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. “Una de las tres debe ser fuerte y las otras dos ligeras”.

4. Haga ejercicio

La mayoría cree que la comida es la única variable a tener en cuenta pero el ejercicio también hace parte de esta ecuación. Para equilibrar las calorías que entran y las que salen hay que hacer actividad física. Lo mejor es ir al gimnasio, pero si esa opción no está disponible en vacaciones, caminar durante una hora es crucial para mantener el peso. La clave es que el paso sea de tal intensidad que alcance a alterar el ritmo cardiaco. “No es una caminata para ver el paisaje”, explica Camacho. Se recomienda hacerlo en la mañana. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise señaló que si se hace en este momento se incrementan las probabilidades de tener hábitos saludables durante el resto del día. En el estudio las mujeres que hicieron ejercicio a esta hora respondieron con mayor control a imágenes que mostraban platos apetitosos. Es posible que muchos saquen excusas como falta de tiempo o de espacio para hacer ejercicio. La respuesta de Church para ellos es que aún saltar lazo durante 15 minutos ayuda. Serán 190 calorías que se quitará de encima.

5. Controle el alcohol

La gente cree que las calorías solo provienen de la comida pero el alcohol es también una fuente importante de ellas. Casi todos engordan según los grados de alcohol que tengan. “No importa si están hechos de caña, de cebada, de malta”, dice Valderrama. Ante esto, la mejor alternativa es la más drástica: no tomar. Una ventaja adicional de no beber alcohol es que la persona controlará más lo que come. Pero si esta opción no es posible, hay que elegir el que menos grado tenga. Aquí, como con la comida, la clave está en la moderación. La idea no es cambiar las bebidas alcohólicas por bebidas azucaradas o cocteles. Estas también deben limitarse o reemplazarse por aquellas que contienen azúcar natural, como los batidos de fruta.

6. Chequee el peso

Muchos creen que pararse en la báscula es la mejor manera de arruinar las vacaciones, pero los expertos señalan que es una excelente estrategia para asegurarse de que todo está bajo control,  y en caso de que el peso haya aumentado, una advertencia para esforzarse más. Lo mejor es pesarse dos veces por semana y con el estómago vacío, al comienzo del día.

7. Aplique la psicología

Los expertos dicen que si quiere salir victorioso en esta época hay que tener fuerza de voluntad y para ello lo mejor es entender que hay que ejercitar esta habilidad como si fuera un músculo. Mientras más diga no, más fácil será resistir las tentaciones de comer exageradamente. También recomiendan dejar el estrés a un lado porque la ansiedad promueve las ganas de comer. En las reuniones se recomienda distraer la atención con actividades diferentes a comer, como bailar o hablar con amigos. Y lo mejor es recordar que cada persona controla lo que come y no al revés.