Comer de todo un poco, la clave para no engordar

Muchos científicos debaten si las grasas o los carbohidratos causan la epidemia de obesidad en el mundo. Sin embargo, para la nutricionista Lisa Young el verdadero culpable son las porciones de los platos, que han ido en aumento desde los años ochenta. En esa época, por estrategia de mercado la industria de alimentos y los restaurantes comenzaron a servir raciones generosas de pasta y arroz, bizcochos gigantes,y bebidas azucaradas extra grandes. Los consumidores se acostumbraron a comer esas cantidades, lo que pronto notaron en su peso.

Su libro Finally Full, Finally Slim incluye evidencia que la respalda. Para su tesis doctoral Young hizo un seguimiento a los cambios en las porciones y al efecto de estos. La experta encontró que en 1955 una hamburguesa pesaba 125 gramos y un hombre promedio 75 kilos. En 2006, este mismo plato tenía 340 gramos y el individuo había aumentado a 88 kilos. “No es lo que comes, es cuanto comes”, dice la experta.

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La evidencia muestra que la obesidad no siempre tiene que ver con ciertas comidas en particular, sino con comer demasiado, así se trate de alimentos saludables. El aguacate, por ejemplo, puede engordar al superar la porción correcta, que según Young equivale a un cuarto de taza. Lo mismo sucede con las almendras y las nueces.

Young propone no hacer dieta. “No sirve”, dice esta profesional que promueve desde hace más de diez años su idea de las porciones. Young explica que al hacer estos regímenes las personas tienden a sacrificar alimentos necesarios y sus comidas preferidas. Sin embargo, en cuanto tienen la oportunidad se atragantan de lo que han dejado de comer y así vuelven a ganar el peso. Una mejor estrategia, según Young, consiste en comer de todo, pero en la cantidad justa. “En lugar de decir ‘no voy a comer chocolates’ comprométase a objetivos más pequeños como destinar la mitad del plato a la ensalada, comer fruta al desayuno o llevar el almuerzo al trabajo dos veces a la semana”.

En esta estrategia no es necesario cortar con ningún grupo de alimentos como grasas o carbohidratos ni prohibir a la gente dejar a un lado sus comidas preferidas, como un helado. De vez en cuando, media taza de uno no alterará el peso. El problema sería hacerlo con frecuencia y en grandes cantidades.

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Para saber la medida de cada cosa, Young propone tener a la mano tazas, balanzas y cucharas medidoras. También puede saber cuánto es suficiente con solo usar la mano. Resulta ideal preparar la comida en casa, pero si tiene que ir a restaurantes donde, por lo general, sirven porciones grandes, es ideal compartir. También conviene no servir el almuerzo o la comida en los platos grandes sino en los medianos. Está confirmado que cuando la gente hace este truco, ingiere por lo menos 600 calorías menos por comida.

Por último, divida el plato así: la mitad para ensalada o verduras, un cuarto para la proteína y otro cuarto para carbohidratos. Young aconseja dejar el miedo a estos últimos pues si come del tipo correcto y en la porción indicada no lo engordarán. Por el contrario, lo harán sentir lleno y le darán muchos nutrientes para combatir enfermedades.

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A manos llenas

Según Juan Carlos Santacruz, director de la Fundación Colombiana del Corazón, las personas deben comer lo que su cuerpo necesita. ¿Cómo saberlo?

Lo ideal es comer a diario alimentos de los seis grupos y de cada uno tomar porciones apenas suficientes, no exageradas. Para saber cuánto es lo necesario, Santacruz sugiere usar la mano como medida:

• Frutas y verduras: lo que quepa en ambas manos. Proteína: el equivalente al tamaño de una mano. Grasa: hasta la falange del dedo índice. Sal: el equivalente a la uña del dedo meñique. Carbohidratos y fibra: lo que quepa en una mano.
• Proteína: el equivalente al tamaño de una mano.
• Grasa: hasta la falange del dedo índice.
• Sal: el equivalente a la uña del dedo meñique.
• Carbohidratos y fibra: lo que quepa en una mano.