¿Cómo obtener calcio y vitamina D de manera natural para fortalecer los huesos?

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Respecto a las cantidades, todos los niños entre los nueve y los 18 años deben obtener:

• 1.300 miligramos (mg) de calcio diariamente.
• 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente.

Todas las personas de 19 a 50 años deben obtener:

• 1.000 mg de calcio diariamente.
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente.

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1.200 mg de calcio diariamente.
• Hombres: 1.000 mg de calcio diariamente.

No obstante, demasiado calcio o vitamina D puede ocasionar problemas, como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones y por ello:

• El total de calcio no debe exceder 2.000 mg diariamente.
• El total de vitamina D no debe exceder 4.000 UI diariamente.

Sobre cómo obtener calcio y vitamina D, el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) reveló que el calcio está presente de forma natural en:

• La leche, el yogur y el queso.

• La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

De igual forma, el calcio también se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos. No obstante, la absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1.000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.

Sobre la misma línea, explicó que la vitamina D está presente en pocos alimentos, pero se encuentra en pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.

Por tal razón, la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Es por eso que el portal Medical News Today reveló que los mejores suplementos son: vitamina D, aceite de salmón rojo salvaje y vitamina D3, y suplementos de vitamina líquida D3.

De todos modos, antes de consumir algún alimento o suplemento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

Las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, otros hábitos que ayudan a cuidar los huesos son:

• Hacer ejercicio: Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que se sostiene el propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Además, lo ideal es realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante, al menos, 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante, al menos, 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
• Mantener un peso saludable: el Ministerio de Salud explica en su página web que para saber si una persona está en un peso saludable existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación del índice de masa corporal (IMC), que describe la relación entre peso y estatura. Para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura, y se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

Ejemplo: una persona pesa 64 kg y mide 1,5 metros, entonces: 64/1,5 x 1,5 = 28,44. Este dato indica el IMC de la persona (28,44) se encuentra en los valores correspondientes a sobrepeso.