¿Cómo obtener calcio y vitamina D para fortalecer huesos y prevenir la osteoporosis?

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, MedlinePlus, puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Los expertos aseguran que el calcio es indispensable en el organismo para mantener la densidad ósea en un nivel saludable, y así garantizar la fortaleza de los huesos. De hecho, unos huesos con poca densidad son frágiles y pueden quebrarse con mayor frecuencia.

Lo anterior da paso a fracturas mucho más comunes, aun cuando no hay una afectación visible, el hueso puede fracturarse.

Por otro lado, la vitamina D es clave en el proceso de absorción del calcio. Por eso, MedlinePlus recomienda a las personas comer alimentos que incorporen cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, para asegurar una producción y mantenimiento de huesos sanos y fuertes.

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, el portal web oficial de la entidad afirma que se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.

¿Cuánto calcio y vitamina D se necesitan?

Estas son las cantidades de calcio (miligramos) y las de vitamina D (unidades internacionales) que recomienda la Biblioteca para cada grupo etario:

Todos los niños entre los nueve y 18 años deben obtener:

• 1.300 mg de calcio diariamente
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:

• 1.000 mg de calcio diariamente
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1.200 mg de calcio diariamente
• Hombres: 1.000 mg de calcio diariamente

Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente. Las personas con deficiencia de vitamina D o que tiene cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más grandes de suplemento de vitamina D.

Asimismo, MedlinePlus afirma que demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones, por eso el total de calcio no debe exceder los 2.000 mg diariamente, y el total de vitamina D no debe exceder las 4.000 UI al día.

¿Dónde obtener calcio y vitamina D?

La leche y sus derivados son las mejores fuentes de calcio, según los expertos. “Estos productos contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente, como yogures, quesos y suero de leche”, asegura el portal.

Las personas que no comen ni beben productos lácteos pueden obtener el calcio de otros alimentos, como algunos jugos de naranja, leche de soya, tofu, cereales y algunos panes a los que se les añade este ingrediente previamente. También existen otras fuentes de calcio, como las hortalizas de hoja verde (brócoli, col rizada, acelgas y repollo chino).

Otras buenas fuentes alimenticias de calcio, según MedlinePlus, son:

• El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos
• Las almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas
• Melazas cocidas