Ejercicio
¿Cómo obtener más beneficios para la salud con su caminata diaria?
¿Sabía que caminar puede ser el secreto para dormir mejor, mejorar su estado de ánimo y hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes?
¿Qué dice la investigación científica sobre cuándo y cómo es mejor salir a caminar? ¿Dará lo mismo la hora en que se sale a caminar?
Es porque no se trata solo de movimiento, sino también de luz.
La luz natural es vital y siempre buena, pero no es lo mismo salir a la hora del almuerzo o por la tarde, o tal vez después del trabajo que en las horas matutinas, pues esta última opción alerta al cuerpo y el cerebro de que el día ha comenzado.
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La luminosidad ayuda a ajustar el reloj interno, el que le dice a su cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar; su caminata matutina le confirmará que empezó el día y así en la noche, cuando quiera dormir, su cuerpo estará listo para hacerlo.
La exposición matinal reducirá la producción de melatonina, la hormona que anima a ir a dormir, y eso hará que se sienta muy despierto.
Así que si tiene dificultades para conciliar el sueño, puede ser que no esté recibiendo suficiente luz natural, particularmente en la mañana; exponerse a ella le ayudará.
Es más, la investigación muestra que puede tener un impacto positivo en la cantidad y calidad del sueño, evitando que se despierte durante la noche y ayudando a que su sueño sea más profundo y mejor.
¿Tan temprano?
Pero, ¿qué pasa si realmente no es madrugador?
Aunque el mundo está poblado de lechuzas y alondras –como se conoce a las personas noctámbulas y a las madrugadoras–, estas últimas son las que tienden a imponer sus preferencias.
Si usted es una lechuza que está siendo presionada para cambiar, un simple truco para entrenar es precisamente la caminata matutina, que según los expertos empieza a dar resultados en cuestión de semanas.
Y no se preocupe si al principio no logra levantarse temprano: la idea es salir a caminar antes de que pasen dos horas desde que se levantó.
Eso también le puede servir si trabaja por turnos o si sus horas de trabajo no son las convencionales.
Luz azul
No obstante, si está despierto cuando el sol está saliendo, aún mejor.
Aunque le parezca que el día no está muy iluminado, es cuando hay una mayor proporción de luz azul o luz de longitud de onda corta, a la que los receptores del cuerpo son particularmente sensibles y puede tener un efecto positivo.
Una de las peculiaridades de su reloj biológico es que su tiempo no es de 24 horas normalmente, sino de un poco más.
La luz brillante restablece el ritmo cada mañana y, por alguna razón, eso es particularmente beneficioso sobre todo para quienes viven en regiones en las que hay invierno.
Como los días son más cortos, hay menos luz y el cuerpo pierde sincronía, algo que a algunas personas les baja el ánimo y a otras les puede causar hasta depresión.
Reajustar el reloj por la mañana ayuda a evitar que se sienta cansado y aturdido, y no se trata solo de los niveles de melatonina: la exposición a la luz del día también desencadena la liberación de un químico llamado serotonina, que lo hace sentir bien.
Es un refuerzo natural del estado de ánimo y es tan potente que realmente puede restablecer su química cerebral.
Ya se sabe entonces cuándo es mejor salir a caminar. La siguiente pregunta es...
¿Cómo caminar?
Rápidamente, con vigor, energía.
Eso es lo que descubrió Marie Murphy, profesora de Ejercicio y Salud en la Universidad del Ulster, en Irlanda del Norte, quien dirigió un enorme estudio sobre el tema.
“Reunimos encuestas de 11 diferentes poblaciones en las que se le preguntó a la gente cuánto y cuán rápido caminaban. Luego hicimos un análisis estadístico para ver qué efecto tenía en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer”, le explicó Murphy a la BBC.
“Encontramos que, en el caso de la mortalidad por cáncer, el simple hecho de caminar más reducía el riesgo, pero para las enfermedades cardiovasculares caminar rápidamente daba una mejor protección”.
“El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce entre un 10 % y un 20 % si caminas más rápido”.
Pero, ¿qué quiere decir ‘más rápido’?
“Solemos decirle a la gente que es cuando puede hablar, pero no puede cantar”.
Respecto a si es mejor salir a caminar antes o después del desayuno, Murphy señala que “la evidencia es mixta”.
“Si caminas ayunado posiblemente tengas mejores efectos en el control glucémico y hay un poco de evidencia que indica que podría ser mejor para bajar de peso”, aunque hay estudios que muestran cómo caminar después de desayunar le ayuda al cuerpo a procesar la grasa y el azúcar.
“Para mí, ya has pasado una noche de ayuno, así que probablemente es mejor al menos poner algo en tu sistema para ponerte en marcha”.
¿Cuánto?
Entonces: hay que caminar a un ritmo que le impida cantar, pero no conversar, ojalá por la mañana y quizá mejor después de desayunar... pero, ¿por cuánto tiempo?
“Las directrices actuales indican que la gente debe estar físicamente activa durante 30 minutos al día”.
Y aunque se ha hablado mucho sobre los beneficios de que esas caminatas sucedan en las horas de la mañana, eso no quiere decir que deban ser 30 minutos seguidos de actividad.
“Caminar es perfecto para dividir las sesiones a lo largo del día, a diferencia de otros tipos de ejercicio”.
Si prefiere andar un rato por la mañana, quizá de nuevo después de almuerzo y por la noche, “los beneficios son exactamente los mismos. Es más, podrían ser un poco mayores, pues está estimulando su metabolismo más veces”.
De hecho, Murphy opina que ahora que tantos trabajan desde casa, este modelo es óptimo, pues implica que “dejan de estar sentados dos o tres veces durante el día, reactivando la circulación y el cerebro”.
Así que si está pensando en qué podría hacer para mejorar su salud física y mental, ¿qué le parece salir a pasear? ¡Pero a paso ligero!
Dr. Michael Mosley
BBC, Serie “Just One Thing”
