Cómo perder grasa abdominal y ganar masa muscular al mismo tiempo

Eliminar la grasa abdominal es una de las tareas más complejas cuando perder esos kilos de más, pero expertos recomiendan una dieta especial para quemar la grasa y, además, ganar masa muscular.

En el portal Man Medical Institute destacan que “con una dieta rica en proteínas y baja en grasas, principalmente saturadas” se puede alcanzar el objetivo para bajar esos kilos de más y aumentar la musculatura.

El portal Tuasaúde señala que para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo es necesario realizar actividad física diariamente, principalmente “debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas y andar de bicicleta, ayuda a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular”.

Para perder grasa corporal, Tuasaúde explica que se debe gastar más energía que la que se consume, “no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional”.

Para quemar grasa y ganar masa muscular, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en proteínas. “Las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas”, destaca el portal Tuasaúde.

Otro grupo de alimentos que recomiendan en el mencionado sitio web son los cereales integrales y legumbres: “los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros”.

La importancia de estos alimentos radica en su alto contenido de carbohidratos, vitaminas y minerales, “que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico”.

Menshealth recomienda las siguientes opciones para desayunar, almorzar, cenar y la merienda, que pueden ayudar a ganar masa muscular y quemar la grasa abdominal.

Desayuno antes de entrenamiento

• Café + fruta + yogur + frutos secos.
• 2 lonchas de pavo + frutos secos + fruta.

Desayuno después de entrenamiento

• Café o infusión con leche + 2-3 lonchas pavo y 1 rebanada de pan integral + fruta.
• Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada pan integral + fruta.

Media mañana

• Queso fresco batido
• Fruta variada
• Yogur o kéfir

Almuerzo

• Gazpacho y pollo al horno con champiñones o papa asada + fruta
• Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y filete de atún a la plancha + fruta.

Merienda

Yogur de soja o queso fresco.

Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún.

Cena

• Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha.
• Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas.

Así como hay un grupo de alimentos que se recomiendan para quemar grasa y aumentar la masa muscular, el portal Tuasaúde hace énfasis en los que se deben evitar para alcanzar este objetivo.

Los alimentos que se deben evitar son: “los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros”, explica Tuasaúde.

Los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como por ejemplo los chorizos, las salchichas, los embutidos, “aumentan la inflamación en el organismo y acumulación de grasa en el cuerpo, además del riesgo de algunas enfermedades como son las cardiovasculares”.

El alcohol es otro enemigo cuando se busca quemar grasa, pues puede afectar el crecimiento de la masa muscular y aumenta los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso apunta Tuasaúde.