¿Cómo perder grasa en el abdomen?: siete cambios en la dieta que ayudan a eliminarla

El abdomen es la zona del cuerpo que la gran mayoría de personas quisiera tener tonifica y marcada, pero para lograrlo se deben realizar cambios en la alimentación, pues los expertos dicen que “el abdomen se hace en la cocina”.

Por tal razón, el portal Euroresidentes reveló siete cambios en la dieta que ayudan a eliminar la grasa en el abdomen:

1. Reducir los carbohidratos. Aunque la gente piense que los carbohidratos son malos, no es así, ya que ellos aportan muchos beneficios, pues permiten tener energía y con esta se pueden realizar las actividades diarias.

2. Reducir la cantidad de azúcar y evitar las bebidas azucaradas. La ingesta diaria de azúcares libres debe ser menos del 10 % de calorías totales, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.

3. Comer carbohidratos complejos, más proteínas y alimentos ricos en fibra. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Respecto a la proteína, lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.

4. Incorporar el trabajo de fuerza al entrenamiento. Los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo. Además, es importante cumplir con las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

5. Masticar bien. Es recomendable masticar los alimentos entre 30 y 50 veces por bocado.

6. Controlar las porciones. Para bajar de peso se debe tener un déficit calórico que es cuando las personas consumen menos calorías que las que gastan en el día a día. Por ello, la revista Men’s Health reveló que para calcular las calorías diarias que se necesitan se debe multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520. Lo que quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520 y para lograr tener un déficit el consumo debe ser inferior a los valores dados y con ello se puede conseguir perder peso.

7. Beber agua. Este líquido acelera el metabolismo, genera saciedad y adicional hidrata el cuerpo. No obstante, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.

De todos modos, las anteriores recomendaciones no sustituyen la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, ya que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, según la OMS.