¿Cómo preparar la avena para reducir el azúcar, el colesterol y la presión arterial?

La avena es un cereal que se ha usado por años, ya que se considera un superalimento, pues aporta calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, entre otras.

Adicional, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, reveló que la avena puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, ayudar a controlar el apetito al hacer que se sienta llenura y es ideal para controlar la presión arterial.

De hecho, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde señaló que “la avena es muy rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial”.

Asimismo, indicó que “por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes”.

Además de eso, agregó que “la avena también contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas”.

Entre tanto, según el portal, “la avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye la absorción de grasas a través del intestino, reduciendo los niveles de colesterol llamado ¨malo¨ o LDL, en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o accidente cerebrovascular ACV”.

Ahora bien, para obtener los beneficios mencionados, Tua Saúde explicó que “la cantidad recomendada por día de avena es de dos cucharadas de sopa y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pero también se puede agregar en frutas, yogur, jugos o preparaciones como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.

En efecto, una receta con el cereal es avena cocida con fresas:

Ingredientes

• ½ rama de canela.
• 1 cucharada de miel.
• ½ taza de fresas.
• 1 taza de agua.
• ½ cucharada de avena.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• 2 cucharadas de yogurt griego.

Preparación

Primero se debe hervir la canela, el agua y la avena y mientras este llega a su punto de ebullición en un recipiente aparte se mezclan las fresas, el yogur, la miel y la vainilla. Después, cuando la canela, el agua y la avena estén hirviendo se agregan al recipiente y se mezclan y se consume.

Galletas de avena:

Ingredientes

• 200 gramos de avena sabor chocolate blanco.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos.
• 2 terrones de azúcar morena.
• Una pizca de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

En un recipiente se mezclan todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y espesa para hacer bolitas que después se deben aplastar y se hornean a 200 ºC cerca de una cuarto de hora.

Panqueques de avena:

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena.
• ¼ taza de avena en hojuelas.
• ¾ taza de leche de almendras.

• 1 cucharada de aceite de coco.
• ½ cucharadita de canela molida.
• 1 cucharada de extracto de vainilla.
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio.
• ½ cucharadita de polvo de hornear.
• Sal al gusto.

Preparación

En una licuadora se deben agregar todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea. En seguida, la mezcla se debe dejar reposando por diez minutos y, por último, en una sartén se agrega un poco de aceite y se añaden entre dos o tres cucharadas de la mezcla y hasta que salgan burbujas se voltea.

Información nutricional por 100 gramos de avena

• Calorías: 353 kcal.
• Hidratos de carbono: 55,70 gr.
• Proteínas: 11,72 gr.
• Fibra: 9,67 gr.
• Grasas totales: 7,09 gr.
• Azúcares: 0 gr.
• Calcio: 80 mg.
• Hierro: 5,80 mg.

• Magnesio: 129 mg.
• Potasio: 355 mg.
• Fósforo: 95 mg.
• Sodio: 8,40 mg.
• Zinc: 3,2 mg.
• B1 (Tiamina): 0,67 mg.
• B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
• B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
• Ácido fólico: 33 µg.

Otras propiedades de la avena

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena destaca especialmente por su contenido en fibra y también es:

• Buena fuente de proteína: de bajo costo, ayudando a equiparar la proteína vegetal frente a la animal.
• Aporta hidratos de carbono y lípidos: si se compara con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas grasa saludable.

• Contiene minerales: la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
• Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
• Avenantramidas: tienen una actividad antioxidante de diez a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos, propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas, y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador).

No obstante, el consumo de avena podría generar gases e hinchazón y por ello, la biblioteca recomendó que para minimizar los efectos secundarios, se puede comenzar con una dosis baja y poco a poco se va a aumentar la cantidad hasta llegar a la dosis deseada y, de esta forma el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y es probable que los efectos secundarios desaparezcan.

De todos modos, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.