SALUD
¿Cómo preparar la avena para bajar el colesterol y triglicéridos?
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad, conocido como colesterol malo.
El colesterol y los triglicéridos son lípidos clave para el normal funcionamiento del organismo. Información del instituto Mayo Clinic explica que el primero se usa para construir células y ciertas hormonas; mientras los segundos, almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo.
Los triglicéridos son el lípido más importante presente en la sangre y es clave para el buen funcionamiento del cuerpo; sin embargo, sus niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis, al igual que sucede con el colesterol, según la Fundación Española del Corazón.
De acuerdo con esta institución, para mantener estas grasas en rangos aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada e incluir en la dieta alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3.
“Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, carbohidratos complejos y fibra soluble”, precisa.
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Los efectos de los niveles elevados
Mayo Clinic asegura que los triglicéridos altos contribuyen al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías. De igual forma, cuando están demasiado elevados, es posible que causen inflamación aguda del páncreas (pancreatitis).
En el caso del colesterol, es posible que lleve a que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos, los cuales con el paso del tiempo crecen dificultando el fluido normal de la sangre a través de las arterias. Según información de la compañía de salud Sanitas, de España, siete de cada diez personas mayores de 45 años tienen el colesterol alto.
Los niveles de estos lípidos se elevan principalmente debido a la ingesta de una dieta rica en grasas saturadas, la falta de ejercicio, el historial familiar, padecer de sobrepeso, la edad, el sexo y beber cantidades de alcohol superiores a las recomendadas.
Los beneficios de la avena
Uno de los alimentos que puede incluirse en una dieta saludable orientada a reducir estas grasas en el organismo es la avena. Los expertos aseguran que este cereal contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”. Este tipo de fibra puede reducir la absorción de este lípido en el torrente sanguíneo.
De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL. “Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de tres a cuatro gramos de fibra”, aseguran los especialistas de Mayo Clinic. Si se agrega fruta, como un plátano o bayas, se puede obtener más fibra.
Existen varias formas de consumir este alimento con el fin de bajar la cantidad de estas grasas en el cuerpo y estas son algunas de ellas.
Leche de avena
Para preparar esta bebida se requiere de 100 gramos de avena y un litro de agua. La avena se puede dejar en remojo por unos 30 minutos, luego se cuela y se coloca en la batidora y se vierte el agua. Se mezcla durante un par de minutos, luego se vuelve a colar y ya queda lista la leche para ser consumida. Para darle sabor es posible agregar miel, canela, esencia de vainilla o una pizca de sal.
Avena y manzana
Otra opción es la avena con manzana. El portal Gastrolab de México plantea que para prepararla se requiere de:
- Una taza de avena.
- Una manzana verde cortada en cubos.
- Una cucharadita de miel.
- Una cucharada de semillas de linaza molidas.
Preparación:
Se ponen todos los ingredientes en la licuadora y se mezclan por dos minutos máximo, hasta que el líquido quede cremoso y ya estará listo para consumir. Una de las recomendaciones es tomarla en ayunas.
Batido de fresas con avena
Preparación:
Se lavan las fresas, se mezclan junto a la leche y el yogur, y se añade la miel y la avena para luego batir bien. Este batido se puede meter en la nevera por un tiempo para tomarlo fresco.
Avena y nueces
Información del portal Salud 180 plantea otra opción para la cual se requiere:
- 100 gramos de avena.
- Cinco nueces.
- Dos ciruelas.
- Una taza de agua.
Preparación:
Se pone a hervir el agua con la avena para cocinarla. Luego se pasa a un molde y se agregan las ciruelas y las nueces y queda listo el alimento para ser ingerido.
