¿Cómo prevenir el dolor en la espalda? Cuatro ejercicios recomendados

El dolor de espalda es un malestar común que cualquier persona puede padecer. En la mayoría de casos suele desaparecer con el paso del tiempo. En pocas ocasiones puede demorar en aliviarse por varios días.

“Si el dolor de espalda es severo o no mejora al cabo de tres días, debe llamar a un profesional de la salud. También debe buscar atención médica si presenta dolor de espalda después de una lesión”, explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Tener una posición correcta es clave para evitar este dolor, especialmente si se trabaja todo el día en un escritorio. Asimismo, existen algunos ejercicios que pueden ayudar a la prevención del dolor de espalda. Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación los señala:

Ejercicio #1

El primer ejercicio que recomienda la entidad de salud es estiramiento de rodilla al pecho. Esta es una gran opción para prevenir este malestar. Lo recomendable es ir incrementando las repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

1. Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Las plantas deben estar apoyadas en el suelo.
3. Halar las rodillas con ambas manos y presionarlas sobre el pecho.
4. Contraer los abdominales y presionar la columna en el suelo.
5. Mantener la posición por 5 segundos.
6. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
7. Realizarlo en la mañana y en la noche.

Ejercicio #2

Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

1. Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo.
3. Mantener los hombres en el suelo.
4. Girar las rodillas hacia un lado.
5. Mantener esta posición por 10 segundos.
6. Volver a la posición inicial y realizar el ejercicio para el otro lado. Repetir en la mañana y en la noche.

Ejercicio #3

Mayo Clinic recomienda un ejercicio enfocado en la parte baja de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

1. Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Los pies deben estar apoyados en el piso.
3. Apretar los músculos abdominales.
4. Mantener esa posición por 5 segundos.
5. Relajarse.
6. Apoyar la espalda llevando el ombligo al piso.
7. Mantener esta última posición por 5 segundos.
8. Repetir este ejercicio cinco veces al día.

Ejercicio #4

El último ejercicio que recomienda Mayo Clinic se llama ejercicio de puente.

1. Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
3. Mantener la cabeza y los hombros relajados en el suelo.
4. Contraer los músculos del abdomen y los glúteos.
5. Elevar las caderas para formar una línea recta.
6. Mantener la posición por al menos tres respiraciones profundas.
7. Volver a la posición inicial.

Dolor de espalda crónico

Las causas del lumbago crónico pueden ser diversas. En la mayoría de los casos se da por desgaste de las articulaciones posteriores o de los discos intervertebrales, o de las vísceras que rodean la columna lumbar. Esta degeneración puede aparecer en la columna a partir de los 20 años, explica la Clínica Universidad de Navarra.

El síntoma principal es dolor persistente en la zona lumbar baja. Asimismo, puede sentirse en la zona inguinal o en los genitales, también en la cara posterior del glúteo, lateral del muslo o en la pierna y el talón; pero estos últimos tres son poco frecuentes.

Otros síntomas que pueden presentarse:

• Dolor persistente en zona lumbar baja.
• Dolor irradiado a zona inguinal, glúteo, muslo.
• Dificultad para andar.

Las caídas, movimientos bruscos o levantamiento de peso exagerado también pueden causar el dolor lumbar crónico. En algunas ocasiones las personas presentan un dolor de espalda y les parece inofensivo, por lo que no le dan un tratamiento, el cual con el paso del tiempo puede empeorar. El lumbago crónico puede provocar mareos, fiebre y cansancio. Según explica Vital Clinic, en algunos casos, estar recostado es la única solución sin medicamento para sobrellevar el dolor.