¿Cómo prevenir la diabetes de forma natural?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la diabetes como una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina, hormona encargada de regular el azúcar en la sangre, o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.

Los primeros síntomas de la diabetes, especialmente la tipo 2, no siempre son obvios. De hecho, los signos y síntomas pueden aparecer tan gradualmente que las personas pueden padecer la enfermedad antes de que se les diagnostique.

Existen dos tipos: la diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2. El primer tipo no se puede prevenir porque se desconoce la causa que lo origina, mientras que el segundo puede prevenirse o al menos retrasar su aparición.

Cambios en el estilo de vida tales como una dieta sana y balanceada, hacer ejercicio, bajar de peso y elegir a conciencia la vida que se quiere vivir son algunos de los pasos que recomiendan los expertos para la prevención de la diabetes, y lo mejor: de forma natural.

Mayo Clinic explica que la prevención es especialmente importante si las personas corren un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 debido al exceso de peso o la obesidad, niveles altos de colesterol o antecedentes familiares de diabetes.

“Si te diagnosticaron prediabetes (un nivel elevado de glucosa en la sangre que no llega al umbral de un diagnóstico de diabetes), los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad. Hacer algunos cambios en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar las complicaciones graves de la diabetes en el futuro, tales como daños a los nervios, los riñones y el corazón. Nunca es demasiado tarde para empezar”, explica la entidad sin ánimo de lucro.

“Somos lo que comemos”, es una oración considerada por muchos como una frase de cajón, pero es una verdad de la que no cabe duda. En ese sentido, los especialistas de Mayo Clinic recomiendan a las personas incluir en su dieta las verduras, carbohidratos y fibra: ayudan a prevenir la llegada de la diabetes.

“Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos a tu alimentación. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber”, explica la entidad.

Afirma que todos aquellos alimentos que poseen un alto contenido de fibra ayudan a la pérdida de peso y permiten reducir el riesgo de sufrir diabetes. A continuación los alimentos que recomienda Mayo Clinic:

• Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles
• Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
• Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
• Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua

La entidad sin ánimo de lucro hace énfasis en que se debe evitar la ingesta de alimentos que sean “carbohidratos malos”, como los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes: pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.

También se recomienda realizar mayor actividad física, pues esto ayudará a bajar de peso, bajar el nivel de glucosa sanguínea y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu glucosa sanguínea dentro de un rango normal.

“Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60 % después de bajar aproximadamente el 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta”, explica Mayo Clinic.

De hecho, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas que hayan sido diagnosticadas con prediabetes bajen al menos del 7 % al 10 % de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Entre mayor peso bajen las personas, serán mayores los beneficios. Para lograr este propósito, el grupo de expertos de Mayo Clinic recomienda que las personas determinen una meta para bajar de peso, la cual debe ser trazada de la mano de un especialista.

Por último, se deben omitir las dietas relámpago, tales como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pues si bien estos métodos pueden ayudar a perder peso, hasta la fecha hay muy poca investigación sobre los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.

“Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de tus propias preferencias de alimentos y tradiciones puede ser beneficioso para ti con el transcurso del tiempo”, señala Mayo Clinic.

En ese orden de ideas, la entidad sin ánimo de lucro recomienda una estrategia simple que puede ayudar a tomar decisiones alimenticias óptimas y comer tamaños de porciones adecuadas: dividir el plato. Estas son las tres divisiones en el plato que promueven una alimentación saludable, según Mayo Clinic:

• Una mitad: frutas y vegetales sin almidón
• Un cuarto: granos integrales
• Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras