¿Cómo prevenir la diabetes?, estos son los consejos que dan los expertos

La diabetes tipo 2 —la forma más común de la enfermedad— se puede prevenir con algunos cambios en el estilo de vida, tales como una alimentación sana y balanceada o practicar ejercicio. Las personas que corren mayor riesgo de padecer la enfermedad, bien sea por antecedentes familiares de diabetes, niveles altos de colesterol, el exceso de peso u obesidad deben prestarle mayor cuidado, reseña Mayo Clinic.

Los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la llegada de la enfermedad en el caso de las personas que han sido diagnosticadas con prediabetes —un nivel elevado de glucosa en la sangre que no llega al umbral de un diagnóstico de diabetes—.

La entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación también recomienda realizar mayor actividad física, debido a sus múltiples beneficios para la salud. De acuerdo con Mayo Clinic, el ejercicio puede ayudar a bajar de peso, bajar el nivel de glucosa sanguínea y a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa sanguínea dentro de un rango normal.

La entidad recomienda realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos o más la mayoría de los días, este puede ser moderado o intenso como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o correr. La idea es completar un total de al menos 150 minutos a la semana. Otro tipo de ejercicio recomendado es el de resistencia, si se practica de dos a tres veces a la semana se puede aumentar la fortaleza, el equilibrio y la capacidad de mantener una vida activa. Este entrenamiento comprende levantamiento de pesas, yoga y calistenia.

La alimentación juega un papel clave en la salud de las personas. En ese sentido, Mayo Clinic recomienda el consumo de vegetales, los cuales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos a la alimentación. “Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber”, señala.

De acuerdo con la entidad, los alimentos ricos en fibra ayudan en la pérdida de peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes. Tomates, pimientos, frutas de los árboles, hortalizas de hoja verde, brócoli, coliflor, fríjoles, garbanzos, lentejas, pastas, panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua son algunos alimentos alto contenido de fibra recomendados.

Entre los beneficios que Mayo Clinic destaca de la fibra están: retrasa la absorción de azúcares y reduce los niveles de glucosa en la sangre; interfiere en la absorción de colesterol y grasa en la alimentación; controla otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación; ayuda a comer menos porque los alimentos con un alto contenido de fibra producen mayor saciedad y brindan mucha energía.

“Evita los alimentos que sean “carbohidratos malos”, es decir aquellos que tengan un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes: pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa”, señala.

La entidad sin ánimo de lucro destaca que bajar de peso reduce el riesgo de padecer diabetes. “Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60 % después de bajar aproximadamente el 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta”, cita.

La American Diabetes Association recomienda a los pacientes que han sido diagnosticados con prediabetes bajen al menos del 7 % al 10 % de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Entre mayor peso logre bajar la persona, serán mayores los beneficios.