Cómo proteger las articulaciones de las rodillas, según expertos

Además de ser la articulación más grande del cuerpo humano, “las rodillas son únicas porque el movimiento involucrado es muy complejo”, señala el Dr. Sanjeev Bhatia, cirujano ortopédico de medicina deportiva y codirector del Northwestern Medicine Hip and Joint Preservation Center en Central DuPage Hospital en Winfield, Illinois.

Con el paso del tiempo una cierta cantidad de desgaste en las articulaciones es inevitable, pero no tiene que afectar la forma en que las rodillas funcionan y se mueven, o cómo se sienten. Se indica que “la rodilla tiene tres compartimentos, cualquiera de los cuales puede causar dolor con el desgaste”.

Además, si las personas experimentan una sensación de chasquido o crujido en la articulación cuando caminan, las msimas se doblan o dan un paso grande al frente, pero no hay dolor ni hinchazón, no hay necesidad de preocuparse, señala Dennis Cardone, D.O., profesor asociado de cirugía ortopédica y medicina deportiva en NYU Langone Health.

No obstante, si entre los síntomas están el dolor o la hinchazón con ese chasquido o crujido, es mejor programar una visita al médico.

Ahora bien, para minimizar el riesgo de experimentar dolor, rigidez e inflamación en las rodillas, se pueden seguir estos pasos para proteger estas articulaciones esenciales:

Mantener un peso saludable

• Llevar exceso de peso ejerce una gran presión sobre las rodillas. “Por cada libra de peso que ganes, las rodillas tendrán cuatro libras más de fuerza sobre ellas e incluso más de eso cuando subes o bajas escaleras”, señala el Dr. John-Paul Rue, especialista en ortopedia/medicina deportiva en Mercy Medical Center en Baltimore.
• Lo opuesto también es cierto: por cada libra de exceso de peso que se pierda, evitará que las rodillas tengan que cargar con cuatro libras de fuerza adicional.

Mantener el cuerpo en movimiento

• La actividad física constante ayuda a mantener la función articular, incluida la fuerza y el alcance de movimiento en las rodillas, lo que “significa que se aplica menos fuerza a la rodilla”, señala el Dr. Bhatia.
• Si bien se creía que las actividades de alto impacto como correr eran malas para las rodillas, la evidencia más reciente muestra que eso no es necesariamente cierto. Pero hay un punto óptimo para los corredores: un metaanálisis de 17 estudios, publicado en The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, concluyó que los corredores recreativos tenían un riesgo mucho menor de desarrollar osteoartritis de la rodilla que los corredores competitivos y las personas sedentarias.
• “Si corres, no corras en días sucesivos; hazlo cada dos días porque no nos recuperamos tan bien a medida que envejecemos”, señala el Dr. Cardone.
• Además, se recomienda combinar los ejercicios de manera que si se corre tres veces a la semana, hacer también algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, pilates, nadar o usar la máquina elíptica en los días intermedios.

Fortalecer los músculos que sostienen las rodillas

• Desarrollar músculos fuertes en el muslo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, mejora el alcance de movimiento, protege el cartílago de la rodilla y reduce el estrés que le pones a la rodilla, señala Richard Willy, profesor asistente de fisioterapia en University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences.
• Hacer sentadillas y zancadas dos veces por semana, asegurándose de que las rodillas se mantengan por encima de los pies y no se extiendan al frente de los dedos de los pies.
• Sin embargo, después de los 50 años, hay que evitar hacer sentadillas por debajo de un ángulo de 90 grados (de manera que las caderas no caigan por debajo de las rodillas), porque las sentadillas profundas aumentan la presión sobre las rodillas, advierte el Dr. Cardone.

Perfeccionar la postura

• “Las personas a menudo se encorvan o se inclinan más a medida que envejecen”, señala el Dr. Cardone.
• Esto es problemático porque la mala postura cambia el centro de gravedad del cuerpo, y ejerce una presión adicional sobre las rodillas y las caderas.
• Por lo tanto, hay que mantenerse erguido, con la cabeza alineada con los hombros, los hombros directamente sobre las caderas, las caderas alineadas con las rodillas y las rodillas alineadas con los pies.
• Hacer “ejercicios de pilates, yoga, taichí y de fortalecimiento del tronco, como abdominales y extensiones de espalda, puede ayudar a mejorar tu postura, prevenir la irritación debajo y alrededor de las rótulas de la rodilla y evitar que te caigas”, agrega el Dr. Cardone.

Elegir los zapatos correctos

• “Usar zapatos cómodos y con soporte ayuda a promover la alineación adecuada de las articulaciones en las extremidades inferiores cuando te mueves”, señala el Dr. Barton Branam, profesor asistente de cirugía ortopédica en University of Cincinnati.
• Para hacer ejercicio, hay que tener zapatos que se adapten a la actividad, por ejemplo, zapatos para correr, y que sean apropiados para la forma de andar y la del pie, “por ejemplo, si metes o sacas el pie al caminar”, aconseja el Dr. Branam.
• La investigación sugiere que las anormalidades posturales de los pies pueden contribuir a la osteoartritis de la rodilla, por lo que es importante usar calzado que ayude a evitar que los pies giren hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento.
• “Cuando no estés haciendo ejercicio, evita los tacones altos, que aumentan la carga que se coloca sobre las rodillas”, concluye Richard Willy.