¿Cómo recuperar la masa muscular en la menopausia?

La menopausia es un ciclo en la vida de una mujer que llega a partir de los 45 o 50 años de edad, y se debe a que “los ovarios (...) dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona”, menciona la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, MedlinePlus.

Los síntomas más relevantes de la menopausia son sudoración, cambios de humor, dificultad de concentración, entre otros. También se pueden presentar otras afecciones como:

• Osteoporosis: de acuerdo con la Clínica Mayo, la osteoporosis afecta los huesos, debilitándolos, causando fracturas por leves movimientos. La entidad explica que estas lesiones son recurrentes en las muñecas, la columna vertebral y la cadera; y se produce “cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo.”
• Cáncer de seno: la Organización Mundial para la Salud (OMS), explica que el cáncer de mama es uno de los más comunes alrededor del mundo, que aunque afecta de gran manera a las mujeres, los hombres también se ven implicados. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el cáncer puede originarse en cualquier parte de la mama, ya sea en el tejido conectivo, en los lobulillos y en los conductos.

Los síntomas más notorios son el cambio de tamaño de la mama, la aparición de bultos, la comezón, el enrojecimiento y el cambio de textura de la piel.

¿Cómo aumentar masa muscular?

Tua Saúde dice que para poder aumentar masa muscular “se debe consumir más calorías de las que se gastan”, incluyendo así mismo, grasas saludables en la alimentación. Pero para poder perder peso y ganar masa muscular se debe evitar el consumo de azúcares refinados y productos procesados, indica.

El portal enfatiza que al consumir más calorías de las que se queman, estas ayudarán en el aumento de los músculos. Así mismo, para ganar masa se debe ingerir más proteínas que son importantes para el crecimiento de ellos. Por ejemplo, la carne, la leche, los huevos y el pollo que contribuyen en el objetivo ya mencionado.

Sin embargo, si se quiere consumir proteínas vegetales, se puede agregar a una dieta equilibrada las lentejas, los guisantes y los garbanzos.

A lo anterior, se suman las grasas buenas que pueden estar en alimentos como el aguacate, que es una fruta cardioprotectora que no solo aporta beneficios al corazón, sino al organismo.

Los frutos secos, la mantequilla de maní, el marañón y las almendras también son alimentos que tienen grasas saludables.

De la misma manera, se debe beber agua a diario porque es relevante para hidratar el cuerpo, como lo señala el portal citado, estimula la hipertrofia muscular, lo que quiere decir, el crecimiento de los músculos y su fortalecimiento. Cabe señalar, que cuando el organismo no recibe el líquido que necesita, el proceso para el aumento de masa es lento.

Menopausia y aumento de masa muscular

Se debe mencionar que cuando una mujer está en la menopausia tiende a aumentar grasa abdominal y a perder masa muscular, además, su metabolismo se vuelve más lento. Por lo anterior, la Clínica Mayo sugiere mantener una rutina física regular que contrarreste esto, si es posible, con un entrenador físico.

Por consiguiente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos asegura que dichos ejercicios deben ser como mínimo de 150 minutos a la semana, pero acompañados con actividades de fuerza por lo menos dos veces a la semana.

“El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente”, asegura la entidad.