¿Cómo recuperar la pérdida de masa muscular de manera efectiva?

La composición del cuerpo cambia como consecuencia del proceso natural de envejecimiento y uno de los resultados es la pérdida de masa muscular. Una persona entre los 40 y los 80 años de edad puede perder hasta un 40 % de esta.

Además, si esta pérdida no se controla a tiempo, puede empeorar y ocasionar problemas más graves como la sarcopenia, enfermedad que puede repercutir en la movilidad y la funcionalidad físicas. Como consecuencia de esta pérdida de masa muscular, las personas con más edad pueden ver afectada su independencia e incluso sufrir caídas, así como fracturas en el peor de los casos.

Sin embargo, según la Fundación Española de Reumatología, el paso de los años no es la única razón por la que se pierde masa muscular. Por ejemplo, la inactividad física es uno de los factores que inciden en esta situación, ya sea porque se lleva un estilo de vida sedentario o por inactividad física forzada debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización.

Otras causas que pueden contribuir en este proceso son patologías endocrinas como la resistencia a la insulina; enfermedades crónicas, sobre todo si están asociadas a procesos inflamatorios; cáncer, y alteraciones en el estado nutricional.

También tiene mucho que ver una alimentación inadecuada, precisa el portal Cocinavital. La masa muscular está constituida principalmente por proteínas, en particular por aminoácidos, que son los elementos orgánicos que las conforman, por lo que una alimentación deficiente es un factor determinante para su pérdida.

En promedio, una mujer necesita consumir al día 50 gramos de proteína, mientras un hombre requiere 63 gramos.

Algunos de los signos que indican que se está perdiendo masa muscular se evidencian en que la persona puede presentar sensación de debilidad, siendo habitual la dificultad para levantarse de una silla o la lentitud para caminar, junto con caídas. También es frecuente que haya una pérdida de peso sin causa justificada.

El portal ‘Tu Canal de Salud’ indica que para prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular es determinante mantener una alimentación adecuada y huir del sedentarismo. En cuanto a la alimentación, es recomendable seguir un patrón en el que se asegure una cantidad suficiente de calorías, vitaminas y proteínas; es decir, una adecuada ingesta proteica.

“No obstante, en ocasiones es necesario adaptar el aporte proteico al estado nutricional de la persona, así como tener en cuenta otras posibles afecciones, como la patología renal crónica avanzada”, precisa.

Así se puede recuperar la masa muscular

- Adoptar una rutina diaria. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, es clave seguir un plan de entrenamiento diario. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research.

Asimismo, estos trabajos deberían tratar de implicar a la mayor cantidad de grupos musculares posible. Su repetición constante puede ayudar a fortalecer los músculos.

- Distribuir la alimentación. Comer cinco o seis porciones diarias es uno de los hábitos que, de algún modo, ayudan a ganar y mantener la masa muscular. Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo con energía. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico, asegura el portal Mejor con Salud.

Además, cuando una persona quiere aumentar la intensidad del ejercicio, es importante que esté bien alimentada para que el cuerpo pueda responder a las exigencias físicas.

- Proteínas y carbohidratos. Las proteínas y los carbohidratos de alta calidad desempeñan un papel protagónico en el fortalecimiento y el aumento de la masa magra del cuerpo, dado que estos nutrientes esenciales lo llenan de energía.

Además, los carbohidratos son importantes para la recuperación de los niveles de glucógeno tras los entrenamientos, como detalla una investigación publicada por The American Journal of Clinical Nutrition.

- Incrementar el agua. El agua es uno de los componentes más importantes del organismo. Su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Este líquido participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales. Además, ayuda a transportar estos nutrientes hacia las células, entre ellas las musculares.

Un organismo deshidratado puede perder masa magra y, además de esto, la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews, citada por Mejor con Salud.