¿Cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta?

Muchos de los problemas de salud que las personas afrontan son generados por los altos niveles de azúcar en su cuerpo. Si bien el organismo requiere de determinada cantidad de azúcar para funcionar de manera óptima, lo ideal es que este provenga de una alimentación saludable.

“Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres (procesados) se debería reducir a menos del 10 % de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”, indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un 10 % de la ingesta calórica total significa que si la persona ingiere diariamente unas 2.000 calorías, la ingesta de azúcares libres debería ser como máximo de 50 gramos al día.

La cantidad puede variar de niños a adultos, según indica el portal Saludmapfre.es. En adultos lo ideal es no superar los 50 ó 60 gramos, pero lo recomendable, según la propia OMS es no pasar de entre 25 y 30 gramos. Para el caso de los niños, lo mejor es no pasar de 30-35 gramos, pero es aún mejor si toman menos de 15-20 gramos.

La OMS explica que estos azúcares son los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos, que no existen de forma intrínseca en ellos y que se encuentran en muchos productos incluyendo aquellos destinados a niños y diabéticos.

El alto consumo de estos alimentos puede generar problemáticas de salud como el aumento de peso y de la presión arterial, por ejemplo. Normalmente, el cuerpo absorbe rápidamente estos azúcares, generando un incremento de la glucosa en la sangre y liberando insulina en cantidades importantes, lo que estimula el almacenamiento de grasas. Cuando esto ocurre se está dando paso a que se presente hipertensión.

De igual forma, pueden ocasionar mala nutrición, pues se ha comprobado que consumir excesivo azúcar lleva a las personas a reducir el consumo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales como el hierro o el zinc y algunas vitaminas como la D y E. En muchas oportunidades son proteínas que no alimentan, así generen la sensación de saciedad.

Aparición de arrugas

Ingerir alimentos altos en azúcares generan la aparición de arrugas y acné. El azúcar produce AGE, unas moléculas que dañan el colágeno y la elastina, haciendo que a la piel le cueste más recuperarse y envejezca antes.

Como si esto fuera poco, se puede producir riesgo de Alzheimer. Diversos estudios revelan que una alta ingesta de azúcar diaria puede afectar las facultades cognitivas de las personas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como demencia o alzhéimer.

Otro de los efectos negativos que generan los altos niveles de azúcares procesados en la sangre es la aparición de caries que es considerada una enfermedad crónica. Este padecimiento aparece debido a que hay unas bacterias que se alimentan de los azúcares y que producen el ácido responsable del deterioro del esmalte dental.

Ante esta realidad que crece en el mundo, los especialistas hacen algunas recomendaciones que ayudan a reducir los azúcares en la dieta. Para lograrlo, el primer paso es limitar el consumo de gaseosas, seguido por eliminar la cucharada de azúcar que las personas le agregan, por ejemplo, al desayuno.

Expertos de la Clínica de Mayo brindan los siguientes consejos que pueden ayudar en el proceso de reducir el consumo de azúcar:

1. En lugar de agregarle azúcar a la avena, al cereal o al café para endulzarlos, es mejor llenar la taza hasta el borde con una fruta favorita.

2. En cambio de escoger bebidas azucaradas, es mejor optar por aquellas de bajas calorías o sin azúcar. Mejor aún, beber agua (puede corriente o agua mineral con gas).

3. Para el postre, es mejor escoger una fruta que una galletas.

4. Reducir la cantidad de azúcar que la persona usa en las recetas de pasteles y galletas de dulce, o eliminar el azúcar por completo reemplazándola, por ejemplo, por compota de manzana sin endulzar.

5. Prestar atención a los condimentos como el kétchup y la salsa barbacoa, que pueden tener un alto contenido de azúcares, y optar por alternativas con bajo contenido de azúcar, como salsa, mostaza o salsa picante.

6. Leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos con el fin de acoger la alternativa que menos azúcar agregue.