¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana?

Para nadie es un secreto que las proteínas son un nutriente fundamental para el cuerpo humano. Sin embargo, la mayoría supone que este nutriente solo lo contiene la carne. Generalmente, esta tiene cantidades promedio de unos 20 a 25 gramos por cada 100 gramos totales.

Según el diario El español, la comida que normalmente las personas consumen es procesada por el organismo, ya que pasa de ser proteína a convertirse en aminoácidos (que es de lo que está compuesta la proteína).

Además, afirma que se conocen 22 aminoácidos, en los que 14 son no esenciales y ocho sí (esto significa que solo se pueden obtener a través de lo que se consume).

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) explica que consumir carne no es indispensable para gozar de una buena salud en hierro. Además, recomienda un consumo de dos a tres veces a la semana, ya que comerla de manera excesiva y continuada puede relacionarse con problemas de salud.

Por otro lado, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) asegura que se debe reducir el consumo personal de carne a 300 gramos a la semana. Por esta razón, si las personas quieren reemplazar por completo la carne por alimentos vegetales, o solo reducir su consumo, lo que deberán hacer es sustituirla por alimentos vegetales proteicos.

Aquí, algunos alimentos recomendados para sustituir la carne, por Dirdi Nariño, médica especialista en obesología y magíster en Metabolismo Clínico y Nutrición.

Verduras

- Estos alimentos le agregan variedad al menú, ya que tienen muchas formas de cocinarse. Se deben consumir todas las que se puedan y aderezarlas para que sean más atractivas de comer.

Soya texturizada

- La soya es un ingrediente fundamental en la dieta vegetariana ya que contiene un alto contenido de proteínas y grasas. Además, es ideal para hacer hamburguesas, lasañas y albóndigas vegetales.

Cereales

- Entre los más recomendados están la avena, el trigo, el arroz, la quinua y el maíz. Los cereales tienen muchos nutrientes como sales minerales, proteínas y vitaminas.

- Sus maneras de cocinarlos varían, se pueden hacer risottos, paellas, pastas, entre otros platos, sin necesidad de utilizar la carne. Se recomienda comprar cereales integrales, pues son los que conservan más nutrientes.

Legumbres

- Las lentejas, los fríjoles y los garbanzos brindan un gran aporte proteico y pueden reemplazar la carne en varios platos. Con estos también se pueden elaborar untables o patés vegetales como el hummus o las croquetas.

Seitán

- Es catalogada como la carne vegetal, gracias a su alto contenido en proteínas; además, su textura y consistencia es idéntica a la de la proteína animal. Sus usos son muy similares a los de cualquier carne.

Tofu

- Este es un derivado de la soya, el cual tiene una textura muy suave y cremosa. Se puede agregar a varios platos de ensaladas o platos fuertes, cortado en cubitos y en julianas. Además, se puede cocinar al horno y utilizarse como base de untables o patés vegetales.

Tempeh

- Este alimento creado en Indonesia es elaborado con la soya amarilla, la cual está parcialmente cocinada y fermentada. Este alimento pasa como carne sin ningún problema, ya que su textura y figura es bastante similar al de esta proteína. Además, es digestivo y está libre de colesterol. Para cocinarlo se puede freír, saltear o asar.