¿Cómo se debe comer fibra para bajar de peso?

Bajar de peso es uno de los objetivos que cada año se proponen las personas. No obstante, este proceso lleva a muchas de ellas a abandonar debido a que no ven resultados de manera rápida y efectiva. Sin embargo, para lograr este objetivo, los expertos han recomendado llevar una dieta saludable y una vida activa que involucre ejercicios cardiovasculares y de peso.

A la hora de alimentarse, la mayoría de las personas no tienen claro como llevar una dieta ordenada y saludable que los haga ver resultados. Muchos se limitan a disfrutar de alimentos que son ricos en fibras y que ayudan a cumplir con los requerimientos diarios.

La fibra es esencial a la hora de llevar una rutina de alimentación, pues constituye un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir. Aporta solo 2 Kcal por gramo y retrasa el proceso digestivo, así como promueve el tránsito intestinal.

Según un estudio de la academia de Oxford, se ha comprobado que la fibra, por mantener el aparato digestivo ocupado y retrasar la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre

Por otro lado, un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition ha señalado que de forma directa la ingesta de fibra estimula la liberación de sustancias que indican al cerebro que ya hay nutrientes y, por lo tanto, neutraliza el hambre ayudando a controlar la cantidad que comemos a lo largo del día.

Los mejores alimentos ricos en fibra

Semillas

Son ante todo fuente de fibra soluble, pero concentran proporciones que van desde los 25 a los 35 gramos por cada 100 gramos. Además, también son fuente de proteínas vegetales y grasas buenas que contribuyen a perder peso.

Legumbres

Rondan el 5 % de fibra por porción comestible y resultan una buena opción para reemplazar cereales refinados. Además, siempre podemos acudir a alternativas de bote o en conserva que facilitan nuestro tiempo en la cocina.

Frutos secos

Poseen grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, son fuente de proteínas de origen vegetal y también ofrecen alrededor de un 10 % de fibra. Los ejemplares con mayor proporción son el pistacho, avellanas, almendras y nueces pecanas.

Frutos desecados

Orejones, dátiles, uvas pasas y otras frutas desecadas o deshidratadas resultan una buena fuente de fibra con sabor dulce, siendo por ello de mucha ayuda cuando buscamos calmar la tentación para perder peso.

Frutas y verduras

Por supuesto, para obtener buenos nutrientes como la fibra y otros, siempre resulta fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta diaria. Sobre todo podemos obtener fibra de verduras frescas y de coles, verduras de hoja, bayas y cítricos.

Ejercicios para bajar de peso

Montar en bicicleta, trotar o caminar más de 10.000 pasos al día son realmente efectivos para lograr grandes resultados. No obstante, estos entrenamientos también tienen que ir acompañados de una rutina con pesas, ya sea en casa o en el gimnasio.

Saltar a la cuerda

Este ejercicio aeróbico involucra a todo el cuerpo, desde las piernas hasta los brazos, hombros e incluso el abdomen, lo que permite quemar calorías de manera eficiente en un corto período de tiempo. Además, combina la resistencia y la fuerza muscular, así como aspectos de velocidad, saltos y coordinación.

Sentadillas

Las sentadillas son altamente efectivas para aumentar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso. Este ejercicio de fuerza involucra grupos musculares grandes, lo que resulta en una quema de calorías más rápida y en la eliminación de grasa acumulada en el cuerpo.

Planchas

De acuerdo con el portal mujerhoy.com, “la plancha es un ejercicio que fortalece todos los músculos principales del core, incluyendo los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos”. Es una actividad sencilla que se puede realizar en casa y que ayuda a acelerar el metabolismo para aumentar la quema de calorías.

Mountain climbers

Los mountain climbers son un ejercicio de gran intensidad que involucra todo el cuerpo y puede ayudarte a quemar aproximadamente 45 calorías en solo cinco minutos de entrenamiento. Al utilizar múltiples grupos musculares durante el ejercicio, se estimula el metabolismo de manera más eficiente, lo que convierte a esta actividad en una de las mejores para lograrlo.