¿Cómo se debe consumir la avena para no engordar?

La avena es un tipo de grano de cereal que tiene varios beneficios, pues puede reducir los niveles de colesterol, bajar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el apetito al generar sensación de llenura, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Otro de sus beneficios es que ayuda a la absorción de ácidos biliares que se generan en el sistema digestivo, haciendo que este se esfuerce menos en procesar los alimentos, lo que ayuda a que se liberen menos ácidos en la cavidad gástrica y se evite la irritación en las paredes del estómago.

También se usa para la presión arterial alta, el cáncer, la piel seca y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde estos otros usos.

En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

No obstante, se cree que la avena engorda y es importante señalar que ningún alimento engorda por sí solo, pero si se consume en exceso sí puede generar un incremento en el peso.

Así las cosas, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que “la cantidad recomendada por día de la avena es de dos cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos o en preparaciones, como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.

Sin embargo, la avena puede producir gas intestinal e hinchazón y para minimizar los efectos secundarios, las personas pueden empezar con una dosis baja y aumentar lentamente a la cantidad deseada, pues el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y los efectos secundarios desaparecerán, porque el salvado de la avena y la avena integral son probablemente seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en las dosis recomendadas, de acuerdo con MedlinePlus.

Recetas con avena

Avena cocida con fresas y banano:

Ingredientes

• ½ rama de canela.
• 1 cucharada de miel.
• ½ taza de fresas.
• 1 taza de agua.
• ½ cucharada de avena.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• 2 cucharadas de yogurt griego.

Preparación

Primero se debe hervir la canela, el agua y la avena y mientras este llega a su punto de ebullición en un recipiente aparte se mezclan las fresas, el yogur, la miel y la vainilla. Después, cuando la canela, el agua y la avena estén hirviendo se agregan al recipiente y se mezclan y se consume.

Galletas de avena:

Ingredientes

• 200 gramos de avena sabor chocolate blanco.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos.

• 2 terrones de azúcar morena.
• Una pizca de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

En un recipiente se mezclan todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y espesa para hacer bolitas que después se deben aplastar y se hornean a 200 ºC cerca de una cuarto de hora.

Panqueques de avena:

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena.
• ¼ taza de avena en hojuelas.
• ¾ taza de leche de almendras.
• 1 cucharada de aceite de coco.
• ½ cucharadita de canela molida.

• 1 cucharada de extracto de vainilla.
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio.
• ½ cucharadita de polvo de hornear.
• Sal al gusto.

Preparación

En una licuadora se deben agregar todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea. En seguida, la mezcla se debe dejar reposando por diez minutos y, por último, en una sartén se agrega un poco de aceite y se añaden entre dos o tres cucharadas de la mezcla y hasta que salgan burbujas se voltea.

Otras propiedades de la avena

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena destaca especialmente por su contenido en fibra y también es:

• Buena fuente de proteína: de bajo costo, ayudando a equiparar la proteína vegetal frente a la animal.
• Aporta hidratos de carbono y lípidos: si se compara con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas grasa saludable.

• Contiene minerales: la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
• Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
• Avenantramidas: tienen una actividad antioxidante de diez a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos, propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas, y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador).

Información nutricional por 100 gramos de avena

• Calorías: 353 kcal.
• Hidratos de carbono: 55,70 gr.
• Proteínas: 11,72 gr.
• Fibra: 9,67 gr.
• Grasas totales: 7,09 gr.
• Azúcares: 0 gr.
• Calcio: 80 mg.

• Hierro: 5,80 mg.
• Magnesio: 129 mg.
• Potasio: 355 mg.
• Fósforo: 95 mg.
• Sodio: 8,40 mg.
• Zinc: 3,2 mg.
• B1 (Tiamina): 0,67 mg.
• B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
• B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
• Ácido fólico: 33 µg.

De todos modos, antes de consumir el alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.