¿Cómo se debe hacer ejercicio para ganar masa muscular?

Lucir un cuerpo tonificado representa una meta común para varias personas, sobre todo, cuando se acercan las vacaciones de fin de año. Por esta razón, inscribirse en el gimnasio y dar inicio a un plan riguroso de entrenamiento se convierte en la manera tradicional de obtener un cuerpo atlético.

Sin embargo, este proceso no es sencillo. Algunos lo intentan y fracasan en el camino; otros cumplen con las demandas que la exige la vida fitness y prosperan con el resultado. Vale mencionar que alrededor del entrenamiento físico coexisten numerosas vertientes, pues todo depende del objetivo. Por ejemplo, no es lo mismo el entrenamiento para un atleta que compite en maratones al de un boxeador o gimnasta.

En ese sentido, es pertinente comprender que cada disciplina fundamenta su preparación en métodos distintos. Para recibir una asesoría más completa, se recomienda consultar con un especialista para definir el plan de entrenamiento más adecuado en función de los objetivos de cada persona.

Una de las metas más comunes a la hora de entrenar tiene que ver con la ganancia de masa muscular. Esta se logra a partir de un equilibrio entre alimentación, ejercicio y descanso, no obstante, hay quienes se preguntan cuál es la manera más efectiva de entrenamiento para conseguir que los músculos crezcan.

Según reseña el portal web Mundo Deportivo, para optimizar los resultados del entrenamiento es esencial establecer un plan basado en conceptos de la biomecánica. Es importante brindar el estímulo adecuado a cada grupo muscular, de manera que la técnica siempre esté por encima de la carga. Esta sugerencia es clave para prevenir eventuales lesiones.

La programación del entrenamiento también debe fijar qué músculos se trabajarán en cada sesión. Algunas de las combinaciones más comunes son: Pecho, hombros y tríceps/ Espalda y bíceps/ Piernas con enfoque en cuádriceps o glúteos. A este plan también se le incluye entrenamiento para otros grupos como la zona del core (abdomen), trapecios, antebrazos y ejercicio de cardio.

Conocer el estímulo que cada ejercicio le da al músculo permite optimizar el entrenamiento. Un ejemplo básico es el press plano: trabajarlo con barra y mancuerna en una misma sesión agotaría el músculo rápidamente y focalizaría el estímulo en una misma región. Lo conveniente en este caso es variar el estímulo, modificando la inclinación del banco e incluyendo otros ejercicios como las aperturas con polea.

Aunque popularmente se le llama ‘rutina de entrenamiento’, esto no implica que todos los días se deba hacer exactamente lo mismo. La variación de ejercicios repercute en la variación del estímulo, es decir, entrena el músculo en todos sus ángulos. Así mismo, es importante llevar una progresión en la medida que las capacidades de cada individuo lo permitan, aumentando el peso sin dañar la técnica.

El citado portal destaca que la inclusión de ejercicios variados permite estimular cada parte del músculo, por supuesto, si se ejecutan con una técnica correcta. En caso contrario, el estímulo real termina siendo mínimo regular, al mismo tiempo que aumenta el riesgo de lesión.

No olvidar la alimentación

Dentro del ambiente de los gimnasios, el plan de alimentación enfocado en la ganancia de masa muscular es conocido como dieta de volumen. Esta se caracteriza por priorizar la ingesta de proteína (tanto en comida como suplementación). Así mismo, incluye vitaminas y aminoácidos que benefician el desarrollo del músculo.

El portal especializado Saber Vivir resume algunos alimentos que pueden ser de utilidad a la hora de incluirse en una dieta de volumen: huevos, carnes rojas, pavo y pollo, pescado, lácteos bajos en grasa, plátano, aguacate, legumbres, atún, frutos secos y espinacas son algunas de las opciones recomendadas.

De igual manera, vale mencionar que los resultados serán más notorios si la persona brinda un descanso adecuado al músculo para que se recupere después de cada sesión.