¿Cómo se debe preparar un batido de proteína para aumentar masa muscular?

Ganar músculo y mantener una alimentación equilibrada son dos aspectos fundamentales para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico. Entre las diferentes opciones disponibles, los batidos de proteína se han convertido en una herramienta popular para quienes desean incrementar la ingesta de proteínas para ayudar en el crecimiento de los músculos.

1. Selección de la proteína adecuada

El primer paso para preparar un batido de proteína efectivo es elegir la proteína adecuada. Existen diferentes tipos en el mercado, como el suero de leche (Whey Protein), la proteína de caseína, la proteína vegetal y muchas otras. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), el suero de leche es una opción popular debido a su alta calidad y fácil digestión.

• Suero de leche (Whey Protein). El suero de leche es una proteína de rápida absorción que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es especialmente beneficioso para la construcción y recuperación muscular después del ejercicio. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, el suero de leche puede aumentar la síntesis de proteínas musculares más eficientemente que otras fuentes de proteína. Además, la Whey Protein es rica en leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares.
• Proteína de caseína. La caseína es una proteína de digestión lenta que se encuentra en la leche. A diferencia del suero de leche, la caseína libera aminoácidos de manera gradual, lo que la hace ideal para mantener un suministro constante de nutrientes durante un periodo prolongado. Esto puede ser beneficioso para promover la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación muscular durante la noche o lapsos prolongados sin alimentación. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition demostró que la caseína puede ser efectiva para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza en comparación con otros tipos de proteína.
• Proteína vegetal. Las proteínas vegetales, como las provenientes de la soja, guisantes, arroz, cáñamo, entre otras, son excelentes opciones para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Estas proteínas pueden proporcionar una amplia gama de aminoácidos esenciales y también son ricas en fibra y antioxidantes. Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que las proteínas vegetales pueden ser igualmente efectivas que las proteínas animales para estimular la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia.

2. Determina necesidades proteicas

Es importante tener en cuenta las necesidades individuales de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda que los adultos activos consuman entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, para aquellos que buscan ganar músculo, puede ser beneficioso aumentar la ingesta de proteínas dentro de un rango de 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

3. Ingredientes adicionales

Además de la proteína en polvo, se pueden agregar otros ingredientes al batido para obtener beneficios adicionales. Por ejemplo, la fruta fresca puede proporcionar vitaminas y antioxidantes, mientras que las grasas saludables como la mantequilla de nueces o el aceite de coco pueden contribuir a la saciedad y el aporte calórico. Cabe recordar que los carbohidratos también son esenciales para la recuperación muscular, por lo que recomiendan incluir una fuente de carbohidratos como avena o plátano.

4. Preparación del batido

La preparación de un batido de proteína es sencilla. Según la Asociación Dietética Americana (ADA), se recomienda mezclar alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en polvo con aproximadamente 250 a 350 ml de líquido, que puede ser agua, leche o una alternativa láctea sin azúcar. Luego, agregar los ingredientes adicionales, según las preferencias, y mezclar todo en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

5. Consumo y ‘timing’

Para aprovechar al máximo los beneficios del batido de proteína, es importante tener en cuenta el timing (momento de consumo) adecuado. La AND sugiere consumir proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, ya que en este momento el cuerpo está más receptivo para la absorción de nutrientes. Además, también sugiere incorporar batidos de proteína como un snack entre comidas para mantener un aporte constante de proteínas durante el día.

Es importante señalar que cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para adaptar las recomendaciones a las necesidades personales.