¿Cómo se fortalece el sistema inmune? Tres métodos naturales para mejorarlo

El sistema inmunológico es la defensa del cuerpo contra las infecciones, pues se encarga de atacar gérmenes invasores y bacterias con el objetivo de que el organismo se mantenga sano. Este sistema es esencial para la supervivencia humana en un mundo lleno de microbios potencialmente peligrosos y ante el deterioro de condiciones como, por ejemplo, las ambientales, que pueden ocasionar diversas afectaciones en el organismo.

La biblioteca médica Medline Plus explica que, de la compleja red de células, tejidos y órganos que componen el sistema inmunológico humano hacen parte la piel, que puede ayudar a evitar que los gérmenes ingresen al cuerpo; las membranas mucosas, que son los revestimientos internos húmedos de algunos órganos y cavidades corporales, y los glóbulos blancos, cuya misión es luchar contra los gérmenes.

También, en esta red se encuentran los órganos y tejidos del sistema linfático, que incluyen el timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos y la médula ósea, cuyo trabajo se centra en producir, almacenar y transportar los glóbulos blancos.

Mantener fortalecido este sistema, con las defensas altas, es clave para proteger el cuerpo de posibles virus o enfermedades y las siguientes son tres formas naturales de hacerlo.

Consumir alimentos ricos en vitaminas

Una alimentación equilibrada y balanceada es clave en el propósito de subir las defensas. Los alimentos ricos en omega-3, selenio, zinc, probióticos, vitaminas A, C y E son los más indicados para aumentar el sistema inmune, porque favorecen la producción de las células de defensa del organismo de forma más eficiente. De acuerdo con el portal de salud Tua Saúde, algunos de estos alimentos son:

- Omega-3: sardina, salmón, arenque, atún, semillas de chía, nueces y linaza.

- Selenio: nuez de Brasil, trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo, pan, queso, repollo y harina de trigo.

- Zinc: ostras, camarón, carne de res, pollo, pavo y de pescado, hígado, germen de trigo, granos integrales, semillas de calabaza y frutos secos como cacahuates, almendras y nueces.

- Vitamina C: naranja, mandarina, piña, limón, fresas, papaya, melón, mango, kiwi, brócoli, tomate, sandía, repollo y papa con cáscara.

- Vitamina E: semillas de girasol, avellanas, cacahuates o maní, almendras, pistachos, mango, aceite de oliva, pasta de tomate, aceite de girasol, nueces y papaya.

- Vitamina A: zanahoria, mango, espinaca, melón, remolacha, acelga, pimentón rojo, brócoli, lechuga y huevo.

- Probióticos: yogur natural y leche fermentada tipo kéfir, para mantener la salud intestinal.

De acuerdo con los expertos, la persona que necesita fortalecer su sistema inmunológico debe consumir una mayor cantidad de estos alimentos a diario y regularmente, no solo cuando presenta alguna enfermedad.

Dormir lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados. De hecho, no dormir bien o tener un sueño de mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a la enfermedad, asegura el portal Healthline, el cual cita un estudio realizado con 164 adultos sanos, en el que se determinó que los que dormían menos de seis horas cada noche eran más propensos a resfriarse que los que dormían más tiempo.

Los adultos deberían tratar de dormir siete horas o más cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas. Si la persona tiene problemas para dormir debe tratar de limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten el teléfono, el televisor o el computador puede interrumpir el ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño del cuerpo.

Otros consejos para la higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar un antifaz, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.

Realizar ejercicio moderado

Aunque el ejercicio intenso prolongado puede afectar el sistema inmune, el moderado puede fortalecerlo. Además, la actividad física regular y moderada puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente. Ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de las personas debe intentar hacer al menos 150 minutos de actividad por semana.