¿Cómo se mide el porcentaje de masa muscular y cuál es el nivel normal?

Según el sitio web del centro de deportes y de entrenamiento físico SmartFit, la masa muscular se refiere a “el elemento que nos indica qué cantidad de músculo tienes en el cuerpo y que, además, está inversamente relacionada con el porcentaje de grasa. Esto es importante, ya que la masa muscular ayuda a proteger huesos y articulaciones”.

Mucha gente suele confundir masa muscular con masa magra. Cabe señalar que este último se refiere a la totalidad de los elementos corporales que no contienen grasa, incluidos los músculos, órganos, huesos y agua del cuerpo.

Como todos los cuerpos son diferentes, no existen medidas ni porcentajes que funcionen como regla general para todos. Sin embargo, Alejandro Vera, psicólogo y nutricionista, explicó a El Universal que “un hombre sano debe tener entre un 10 y un 20 % de grasa corporal y una mujer entre un 20 y un 30 %. Un deportista profesional suele tener entre un 5 y un 10 %. En cuanto al porcentaje de masa muscular: para un hombre, del 40 al 50% sería un buen indicador, y para la mujer, del 30 al 40%”, dijo el experto.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explica la importancia del fortalecimiento muscular, pues contribuye a conservar y mejorar la masa a cualquier edad. Asimismo, tiene otros beneficios para el organismo:

• Desarrollar huesos fuertes: al ejercitar los huesos y someterlos a un gran trabajo físico, el fortalecimiento muscular ayuda a incrementar la densidad ósea y a disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
• Controlar tu peso: mantener un peso saludable es fundamental para evitar complicaciones en el estado de salud y desarrollar diferentes enfermedades. El fortalecimiento muscular puede ayudar a tener un peso adecuado, según la edad y las diferentes características de cada persona.
• Mejorar la calidad de vida: este fortalecimiento puede contribuir al bienestar de vida y a mejorar las habilidades para las acciones que se realicen diariamente. “El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas”, afirma Mayo Clinic.

Para aumentar la masa muscular, es importante que la dieta y el plan de ejercicios estén enfocados a este objetivo. Es muy importante consultar a profesionales en estos campos para obtener el asesoramiento adecuado e iniciar el proceso de acuerdo a las necesidades de cada individuo.

Muchos atribuyen las ganancias musculares directamente al levantamiento de pesas. Si bien esta es una gran herramienta para obtener buenos resultados, no es necesaria. Según el sitio web de deportes Runtastic,“Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar”.

En términos de peso, el sitio web explica que los estudios muestran que el peso apropiado para ganar músculo es el peso que una persona puede levantar por un máximo de 8 a 12 repeticiones.

“En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a 60-80 % de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición)”, detalla Runtastic.

Entrenamiento para aumentar masa muscular

Runtastic explica cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados:

Principiantes:

• Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
• Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.
• Realizar dos o tres series por ejercicio.

Avanzados

• Se puede entrenar más de tres veces a la semana.
• Descansar mínimo uno o dos días a la semana, después de hacer un entrenamiento intenso.
• Realizar de tres a cinco series por ejercicio.