¿Cómo se puede tomar la avena para bajar de peso?

Hoy en día existen dietas para bajar de peso rápidamente, pero la realidad es que para obtener resultados y mantenerlos hay que tener en cuenta varias recomendaciones, pero las dos principales son tener una buena alimentación y hacer ejercicio.

Respecto a la alimentación, es importante consumir menos calorías en el día a día y una forma de calcular cuántas calorías se requieren es multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos, la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520. Lo anterior quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520, pero para bajar de peso se deben consumir menos de 2.340.

Teniendo claro lo anterior, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, sugirió:

• Comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
• Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.
• Comer cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
• Reducir el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
• Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.
• Tomar agua. Por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.

Asimismo, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que el consumo de avena es ideal para perder peso, “ya que sus fibras aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad y disminuyendo el consumo de alimentos a lo largo del día”.

De hecho, señaló que “la cantidad recomendada por día de la avena es de dos cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos o en preparaciones, como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.

Ahora bien, este cereal es muy práctico y por ello, la Fundación Española de la Nutrición reveló varias recetas para incluir la avena en la alimentación:

• Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con una taza de la leche y se puede agregar azúcar, canela y vainilla al gusto. Cocinar a fuego medio hasta que la mezcla se espese bien y listo. Al servirla se puede complementar con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.

• Cruda: una buena idea es prepararla la noche anterior de la siguiente manera y hay que colocar en un bol de tres a cuatro cucharadas de avena en hojuelas, agregar entre media y una taza de la leche, tapar y meterla a la nevera durante toda la noche. A la mañana siguiente agregar algo de fruta y frutos secos.
• Batido: mezclar medio plátano, una taza de leche, tres cucharadas de avena, diez almendras y hielo al gusto y licuar. Además, se pueden variar las frutas y otras buenas opciones son: fresas, moras, melocotón, entre otras.

Información nutricional por 100 gramos de avena

• Calorías: 353 kcal.
• Hidratos de carbono: 55,70 gr.
• Proteínas: 11,72 gr.
• Fibra: 9,67 gr.
• Grasas totales: 7,09 gr.

• Azúcares: 0 gr.
• Calcio: 80 mg.
• Hierro: 5,80 mg.
• Magnesio: 129 mg.
• Potasio: 355 mg.
• Fósforo: 95 mg.
• Sodio: 8,40 mg.
• Zinc: 3,2 mg.
• B1 (Tiamina): 0,67 mg.
• B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
• B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
• Ácido fólico: 33 µg.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.