¿Cómo se recupera el calcio en los huesos?

El calcio es un mineral que ayuda a que los músculos, células y nervios funcionen correctamente. Es importante para mantener los huesos fuertes. La alimentación es la clave para obtenerlo, así lo explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. “Su cuerpo no puede producir calcio. Este obtiene el calcio únicamente a través de los alimentos que consume o de los suplementos, si usted no consume suficiente calcio en su dieta o bien, si su cuerpo no lo absorbe lo suficiente, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente”.

Para que el organismo aproveche el calcio es importante la vitamina D, la cual ayuda a que los intestinos puedan absorber este mineral. Cuando el cuerpo no recibe calcio y vitamina D, que ayuda a la fijación de los huesos y a mantener su densidad, se pierde masa ósea, lo que puede provocar desarrollar osteoporosis, explica Sanitas, entidad de salud.

La Biblioteca señala las cantidades diarias que las personas deben obtener de ambos, teniendo en cuenta la edad:

Niños entre los nueve y los 18 años:

• 1300 mg de calcio.
• 600 UI de vitamina D.

Adultos menores de 50 años:

• 1000 mg de calcio.
• 400 a 800 UI de vitamina D.

Adultos de 51 años en adelante:

• Mujeres: 1200 mg de calcio.
• Hombres: 1000 mg de calcio.

El calcio también es un mineral que beneficia al cuerpo en los siguientes procesos:

• La coagulación de la sangre.
• El envío y recepción de señales nerviosas.
• La contracción y relajación muscular.
• La secreción de hormonas y otros químicos.
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

¿Cómo incluir el calcio y la vitamina D en la alimentación diaria?

Es importante consultar un nutricionista para recibir la asesoría adecuada sobre las cantidades exactas y el tipo de comida, teniendo en cuenta las características y condición de salud de cada individuo.

Sobre esa misma línea, los expertos señalan la relevancia de una dieta equilibrada, la cual sea rica en calcio y vitamina D. A continuación, algunas de los alimentos que son fuente de ambos nutrientes:

Calcio

• Leche.
• Queso.
• Helado
• Hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
• Salmón.
• Sardinas (con espinas).
• Tofu.
• Yogur.
• Hortalizas de hoja verde: brócoli, col rizada, acelgas, repollo.
• El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos.
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas.
• Melazas cocidas.

Vitamina D

• Yema de huevo.
• Pescado de mar.
• Hígado.
• Leche con vitamina D agregada.

Osteoporosis

Esta enfermedad se caracteriza por adelgazar y debilitar los huesos, volviéndolos quebradizos. De esta forma aumenta el riesgo de sufrir fracturas a causa de una caída o movimientos sencillos como agacharse y toser.

Las fracturas provocadas por la osteoporosis “ocurren con mayor frecuencia en la cadera, muñena o la columna vertebral”, indica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Aunque esta enfermedad es “silenciosa”, en algunos casos las personas solo se dan cuenta hasta que sufren una lesión o fractura, estos son los síntomas más comunes:

• Dolor de espalda.
• Postura encorvada.
• Fracturas repetitivas en un mismo hueso.

Factores de riesgo

La biblioteca señala que cualquier persona puede desarrollar osteoporosis; sin embargo, hay varios factores de riesgo:

• “El envejecimiento.
• Ser de talla pequeña y delgada.
• Antecedentes familiares de osteoporosis.
• Tomar ciertos medicamentos.
• Ser mujer de raza blanca o asiática.
• Tener baja densidad ósea.

Según apunta Mayo Clinic, el riesgo de osteoporosis aumenta en las personas que tienen los siguientes problemas médicos:

• Enfermedad celíaca.
• Enfermedad intestinal inflamatoria.
• Enfermedad renal o hepática.
• Cáncer.
• Mieloma múltiple.
• Artritis reumatoide.