¿Cómo se recupera la masa muscular perdida con los años?

Tener una condición física óptima, o por lo menos aceptable, es parte primordial de las metas que todas las personas deberían tener en su día a día, no solo por fines estéticos, sino también para garantizar un buen estado de salud y prevenir enfermedades cardíacas o males asociados con el sistema óseo durante la vejez.

Para lograr esto, lo más recomendable es evitar el sedentarismo y fortalecer frecuentemente el sistema muscular, para que todo el peso no recaiga únicamente en los huesos.

En todo esto aparece un término clave que es la “masa muscular”, dicho de forma un poco más técnica, se trata del volumen del tejido corporal total que está compuesto por músculos. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra, los otros dos tipos de componentes son la grasa corporal y el agua. Este sistema permite que el cuerpo tenga un mejor desempeño a la hora de realizar las actividades diarias y hace parte de los primeros mecanismos de reacción del cuerpo.

Una característica fundamental de los músculos es que suelen crecer y adaptarse a la demanda por medio de un fenómeno conocido como hipertrofia, con el cual se recomponen los tejidos que se pierden por la realización de actividad física y dependiendo de la intensidad de la misma, también se da la regeneración y fortalecimiento de estos. En pocas palabras, a mayor ejercicio, mejor resistencia y funcionamiento tendrá esta parte del cuerpo.

Según los expertos y médicos especializados en este tema, existen tres tipos de músculo, el primero de ellos es el músculo cardiaco que forma parte del corazón, también está el músculo liso que se encuentra en las vísceras y por último, el músculo esquelético, que es el tejido que se conoce como músculo en sí, este tiene como función permitir llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

Según un artículo de la compañía Abbott, publicado en su página web, otro punto a tener en cuenta está relacionado con el envejecimiento, ya que es normal que con el paso de los años se presente un fenómeno conocido como sarcopenia o pérdida degenerativa de la masa muscular, de la fuerza y la función física, lo que afecta a una de cada tres personas mayores de 60 años. Por esta razón, es importante seguir algunas recomendaciones para hacerle frente a esta realidad.

Para recuperar la masa muscular por este tipo de causas, el portal web Más Vita indica que, entre los 40 y 80 años de edad, es posible ir supliendo esas pérdidas de 1 % anual mediante una buena planificación. Por lo anterior, se debe tener en cuenta que en ese intervalo de edades, se puede llegar a perder hasta 40 % de la masa muscular que se tenía previamente.

Ejercicio físico

Lo principal que se debe hacer para la pérdida de tono muscular es la realización de un entrenamiento enfocado en fuerza. Para ello, es importante asesorarse de un experto en salud para determinar qué ejercicios específicos debe hacer y los ritmos convenientes dependiendo del estado de salud.

Una vez se vayan adquiriendo tonos musculares, se debe incrementar la intensidad del ejercicio. En este sentido, hay que tener en cuenta que convienen más los que son anaeróbicos que los aeróbicos, pero si se quiere ganar fortaleza física se puede optar por el levantamiento de pesas adaptadas a un peso óptimo que no conlleve riesgo de lesión.

Cuidados en la dieta

De acuerdo con los expertos en nutrición deportiva, entre los macronutrientes la principal contribución al músculo llega desde los aminoácidos presentes en las proteínas de calidad. Por lo anterior, conviene consumir carnes magras rojas y blancas, o pescado blanco, que tiene buenas dosis proteicas.

Por otra parte, se puede recurrir a suplementos alimenticios, que en ningún caso pueden ser sustitutivos de una dieta habitual. Estos complementos proporcionan un extra de proteínas, vitaminas y minerales, que van a ser clave para permitir entrenar con más capacidad.

Descanso

Lo ideal es repartir los horarios regulares de descanso y conseguir entre 7 y 8 horas de sueño de calidad. Además de esto, se debe tener en cuenta que el metabolismo no debe ser alterado, por ello, dormir de largo es indispensable para la recuperación de los músculos.

En conclusión, la recuperación la masa muscular perdida tras una enfermedad es viable, pero requiere una planificación integral sería que incluya ejercicio físico, dieta y descanso.