¿Cómo sustituir el azúcar en los alimentos de manera saludable?

Como ya es sabido, el consumo de azúcar en exceso puede generar graves afectaciones a la salud y por ello la posibilidad de sustituirlo cada día es más analizada por los consumidores, quienes quieren evitar el aumento de peso y otras complicaciones en el organismo.

Es de recordar que el azúcar aporta calorías favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades cardiovasculares y hepáticas y puede afectar negativamente la memoria.

Su consumo estimula la producción de dopamina, lo que hace que la persona sienta placer al ingerirlo y de esta forma se hace necesario consumir más, indica el portal CuidatePlus. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que la ingesta de azúcar no exceda el 5 % del total de las calorías consumidas durante el día.

Dado lo anterior, hay algunos productos naturales que pueden utilizarse como sustitutos del azúcar con el fin de evitar posibles complicaciones de salud:

Estevia

Extraída de las hojas del arbusto Stevia rebaudiana, la estevia es de los edulcorantes naturales más utilizados para sustituir el azúcar, sobre todo por aquellas personas que quieren adelgazar.

Esto se debe a que contiene menos calorías y no promueve el aumento de peso. Además, según resultados de un estudio publicado en 2016 por la Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura, reduce los niveles de insulina y glucosa en sangre. De esta manera, ayuda a combatir la diabetes.

Se utiliza en polvo o líquida, y cada presentación puede variar su sabor según la cantidad de compuestos dulces que tenga.

Eritritol

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el eritritol es un alcohol de azúcar que contiene menos calorías. Esto lo convierte en una buena opción para endulzar alimentos o bebidas sin aumentar de peso.

Su consumo también es bueno para personas con diabetes, ya que no aumenta los niveles de insulina y glucosa en sangre. La recomendación de los expertos es consumirlo con moderación ya que el exceso puede ocasionar molestias como diarrea.

Azúcar de coco

Este producto se extrae de la savia de la palmera de coco. Según el portal especializado Healthline, contiene unos cuantos nutrientes, incluyendo hierro, zinc, calcio y potasio, al igual que antioxidantes. Además, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo cual puede deberse en parte a su contenido de inulina.

La inulina es un tipo de fibra que ha demostrado reducir la absorción de glucosa. Sin embargo, el azúcar de coco también es alto en calorías, por lo que debe usarse con mucha moderación.

Jarabe de yacón

Se extrae de la planta de yacón, la cual es nativa de Sudamérica y científicamente se conoce como Smallanthus sonchifolius. Sabe dulce, es de color oscuro y tiene consistencia espesa, similar a la melaza.

Aunque un pequeño estudio determinó que el jarabe de yacón ocasiona una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se requieren más investigaciones para validarlo, indica Healthline.

El jarabe de yacón contiene entre 40 % y 50 % de fructooligosacáridos, los cuales son un tipo especial de moléculas de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir. Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, este producto contiene un tercio de las calorías del azúcar regular.

Algunos estudios demuestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que puede reducir el apetito y ayudar a comer menos. También alimenta a las bacterias buenas en el intestino, que son importantes para la salud general. Tener bacterias del intestino sanas se ha vinculado a un riesgo menor de diabetes y obesidad, inmunidad mejorada y mejor función cerebral.

Miel

La miel contiene antioxidantes, vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. Sin embargo, como sucede con el azúcar y los demás sustitutos, no debe consumirse en exceso. Con una cucharadita será suficiente para endulzar el café y otras bebidas, asegura un artículo del portal Mejor con salud.

Melaza

Este es un producto que tiene una consistencia parecida a la de la miel, aunque es de un color más oscuro. Posee nutrientes que apoyan la salud de los huesos y el corazón. A su vez, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Por esta razón, es una opción adecuada para que los pacientes con diabetes puedan endulzar sus comidas y bebidas. Al igual que sucede con la miel, sólo se debe agregar una cucharadita.

Jarabe de arce

Este es un producto que contiene minerales y antioxidantes. Entre sus capacidades, se destaca que fortalece el sistema inmunológico, ayuda a la recuperación muscular y si no se abusa de su consumo mantiene los niveles de azúcar.

Según mejor con Salud, lo que más destaca de esta alternativa es que algunos consideran que contribuye a reducir la ansiedad por ser un alimento saciante. De esta forma, la persona que lo consume no sentirá necesidad de estar comiendo con frecuencia y esto evitará que suba de peso.

No obstante, pese a que ya se han realizado investigaciones como un ensayo en ratones publicado por la Revista Nutrición y Metabolismo, lo cierto es que se requieren más estudios que permitan determinar de manera acertada sus beneficios.