¿Cómo tomar la avena para ganar masa muscular?

Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. En consecuencia, afirma que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el pasar de los años.

Si bien el ejercicio es importante para lograr este propósito, no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. Al respecto, la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG) incluye la proteína entre los alimentos que conviene tener en casa para proveerle al cuerpo de todo lo que necesita para desarrollar la musculatura deseada.

En ese sentido, explica que en la canasta del mercado se deben incluir las siguientes proteínas: carne roja magra, pechuga de pollo o de pavo sin piel, huevos, salmón, atún, quesos descremados, leche descremada y yogur griego descremado. Del mismo modo, han de tenerse en cuenta los carbohidratos como la avena integral, vegetales (zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla, etc.), frutas (manzanas, banano, arándano, naranja, toronja), arroz integral y el pan de centeno.

Por último, frente a las grasas explica que se debe contar con aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla de almendra, almendras, mantequilla de maní sin aditivos y aguacates.

Dicho esto, hay un alimento que puede ayudar a ganar masa muscular: la avena. Se trata de uno de los cereales que más proteína contiene, además de ser rica en fibra, grasas saludables, hierro, magnesio aminoácidos y carbohidratos complejos.

De acuerdo con Granvita, una marca de Grupo Industrial Vida, que se dedica a la producción de alimentos nutritivos y la divulgación de prácticas saludables, al consumir avena las personas obtendrán vitaminas y minerales como el hierro, un nutriente que potencializa la producción de glóbulos rojos, que ayudan a oxigenar la sangre. Afirma que la niacina y la vitamina B3, también presentes en la avena, ayudan a la oxigenación sanguínea.

Sumado a lo anterior, este cereal contiene magnesio, un elemento que ayuda a relajar los tejidos y a evitar los calambres musculares. Los carbohidratos complejos presentes en la avena dan una sensación de saciedad y brindan la energía necesaria para realizar actividad física que permita ganar más masa muscular. Por último, es rica en fibra, la cual ayuda a ganar masa muscular y evitar el estreñimiento.

Granvita reseña dos recetas muy sencillas para consumir la avena. Solo se necesita un vaso de leche de soya, una taza de avena, cinco almendras, ocho fresas, ocho frambuesas y un puñado de moras. Estos elementos se vierten en la licuadora y se licúan hasta que se integren por completo, ya estará lista la bebida para su consumo. Recomienda ingerir este batido antes de entrenar.

El segundo batido aportará, según el portal, toda la energía y proteína que se necesita para entrenar, por lo que su consumo debe ser previo al ejercicio físico. Un vaso de leche de almendras, una taza de avena, media cucharada de canela en polvo, una cucharada de cocoa en polvo y unos cuantos hielos son los únicos elementos que se necesitan para su preparación. Al igual que con el batido anterior, todos los ingredientes se licúan hasta que se integren entre sí y estará listo para ser ingerido.

¿Cómo perder peso rápidamente?

En un artículo publicado por Bodytech, el doctor Alejandro Sarmiento, líder científico de esa cadena de gimnasios, reseña cinco alternativas alimenticias y rutinas sencillas de ejercicios que pueden ayudar a las personas a perder peso de forma rápida y a retomar el acondicionamiento físico habitual o empezar a adquirirlo de manera adecuada:

• 1. Suspender el azúcar simple (dulces, gaseosa, helados, bizcochos, etc.).

• 2. Disminuir los azúcares complejos, que incluye carbohidratos como papa, yuca, pasta o plátano, los cuales contienen un aporte calórico alto. No es necesario erradicar su consumo, solo equilibrar sus porciones.
• 3. Disminuir el aporte de calorías a expensas de las grasas por medio del tipo de cocción de los alimentos que las incluyen. Por ejemplo, en vez de papa a la francesa y plátano frito consumir papa al vapor y plátano cocinado o al horno.

• 4. Por lo menos 150 minutos de trabajo cardiovascular (trotar, caminar, montar bicicleta). Se puede caminar enérgicamente por 30 minutos cinco veces a la semana, o dividir el tiempo en tres caminatas de mínimo 10 minutos o dos de 15 por día.
• 5. Realizar ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular perdida durante el tiempo de reposo.