¿Cómo tratar los dolores tendinosos con ejercicios isométricos?

Cuando los músculos o articulaciones sufren tensión o esfuerzo se produce una inflación en los tendones, lo que dificulta el flujo sanguíneo o produce el atrapamiento de los nervios.

Se denomina tendinitis cuando la inflamación es leve, o tendinosis cuando es más avanzada. Este tipo de lesiones son usuales en el ámbito deportivo y, dependiendo de la actividad que se practique, varia su localización. Algunas de las tendinopatías más frecuentes, según el portal TopDoctors son:

• Tendón de Aquiles: esta lesión surge en el talón y es habitual en deportistas profesional. Causa inflamación, dolor e hinchazón.
• Tendón rotuliano: esta lesión surge en la rodilla y es más común en las mujeres. La realización de ejercicios es muy útil para evitar esta clase de molestias.

• Tendón Supraespinoso: esta lesión surge en el hombro. Debido a que es una zona frágil, la recuperación suele ser más lenta.
• Tendón del Epicóndilo lateral: esta lesión surge en el codo y es conocida como codo de tenista. Es habitual en las personas que practican tenis, pero también surge en otras profesiones.

Les tendinopatías no son lesiones de gravedad, siempre y cuando se realice un tratamiento adecuado y se sigan las fases de regeneración del tendón.

La evolución de las lesiones tendinosas es la siguiente:

1. Aguda: menos de dos semanas.
2. Subaguda: tres a seis semanas.
3. Crónica: más de seis semanas.

Los ejercicios isométricos, que pueden ayudar a prevenir la tendinitis o reducir los dolores que esta produce, se caracterizan por el sometimiento prolongado de una actividad sin movimiento, de manera que el músculo o los músculos a ejercitar se contraigan.

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar en casa, de acuerdo con la revista Men’s Health:

1. Abdominales estáticos: acostarse boca arriba, estirar las piernas en ángulo de 90 grados y elevar poco a poco el tronco, con los brazos extendidos. Aguantar en esa posición tanto como se pueda y, con el tiempo, bajar a 75 grados. Cuando más se eleve más efectivo será el ejercicio para los abdominales.

2. Plancha contralateral: de lado, se debe apoyar el cuerpo sobre un brazo y la pierna contraria y aguantar por al menos 10 segundos.

3. Elevaciones de cadera o hip thrust: acostado en el suelo con las piernas flexionadas, se ejecuta llevando la cadera hacia arriba. Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, se debe apoyar parte de la espalda superior sobre un banco. Se debe colocar algo de peso sobre la pelvis, utilizando unas mancuernas o discos, para obtener mejores resultados.

4. Plancha horizontal con antebrazos: se debe apoyar los antebrazos sobre el suelo, elevando el resto del cuerpo. Se debe aguantar de medio minuto para arriba.

5. Sentadillas aéreas: con peso entre las manos o sin nada, se debe bajar lo más que se pueda, de manera profunda, para activar bien todo el tren inferior y las piernas.

6. Zancadas o lunges: con peso a los lados o no, se debe bajar, pero la rodilla no debe superar al bajar la punta de los pies. La espalda debe permanecer recta y no se debe inclinar hacia atrás.

7. Encogimientos de hombros: para ganar volumen en los trapecios, se debe sujetar dos pesos con las manos y subir los hombros hacia las orejas y bajar lentamente.

8. Flexiones isométricas: los brazos deben estar abiertos a la anchura de los hombros. Se deben apoyar en el piso con el cuerpo totalmente estirado. Aguantar unos segundos a mitad de recorrido y continuar con las flexiones.